Разница между аэробным и анаэробным нагрузками

Аэробные упражнения известны как «кардио». Они включают в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, например, бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше фокусируются на силе и гибкости.


Аэробные и Анаэробные

Аэробные упражнения — это любые упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и пульс учащаются на длительное время. Примерами аэробных упражнений являются плавание, бег или езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения предполагают быстрый выброс энергии и выполняются с максимальной нагрузкой в течение короткого времени. Примерами могут служить прыжки, спринтерский бег или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробных и анаэробных занятиях. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.
Во время аэробных упражнений дыхание учащается и становится более глубоким, чем в состоянии покоя. Вы максимально увеличиваете количество кислорода в крови. Частота сердечных сокращений возрастает, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.
Во время анаэробной тренировки организму требуется немедленная энергия. Для подпитки организм использует не кислород, а запасенные источники энергии. К ним относится расщепление глюкозы.
Цели вашей физической подготовки должны помочь определить, какие упражнения вам следует выполнять — аэробные или анаэробные. Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше начать с аэробных упражнений, чтобы развить выносливость.
Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок дня анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут помочь достичь поставленных целей.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут принести много пользы для здоровья, в том числе снизить риск сердечного приступа, диабета 2-го типа и инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают в себя:

помощь в снижении веса и его поддержании на нужном уровне

могут помочь снизить и контролировать артериальное давление

способствуют увеличению выносливости и снижению усталости во время физических нагрузок

активизируют иммунную систему, что делает вас менее подверженными простудам или гриппу

укрепляют сердце

поднимают настроение

могут помочь вам прожить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут быть полезны практически всем. Но если вы долгое время не занимались спортом или страдаете хроническими заболеваниями, необходимо получить разрешение врача.
Если вы только начинаете заниматься аэробными упражнениями, важно начинать не спеша и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут за раз и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не дойдете до 30-минутной быстрой ходьбы.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени и хотите преодолеть плато тренировок и достичь новой цели. Они также могут помочь вам сохранить мышечную массу с возрастом.

Другие преимущества анаэробных упражнений включают в себя:

укрепление костей

сжигание жира

наращивание мышц

увеличение выносливости для повседневных активностей, таких как походы, танцы или игры с детьми.

Риски анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки могут быть тяжелыми для организма. По шкале восприятия нагрузки от 1 до 10 баллов анаэробные упражнения высокой интенсивности оцениваются выше 7 баллов. Обычно они не рекомендуются новичкам в фитнесе.
Прежде чем включать анаэробные тренировки в свой распорядок дня, необходимо получить одобрение врача. Поработайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить программу анаэробных тренировок с учетом вашей истории болезни и ваших целей.
Для таких тренировок, как ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику выполнения упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Примеры аэробных упражнений

При выполнении аэробных упражнений двигаются крупные мышцы рук, ног и бедер. При этом частота сердечных сокращений повышается на длительное время.
Примерами аэробных упражнений являются:

бег трусцой

бодрая ходьба

плавание

аэробные танцы, например, зумба

беговые лыжи

подъём по лестнице

езда на велосипеде

эллиптическая тренировка

гребля

Примеры анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения выполняются с максимальной нагрузкой в течение более короткого периода времени.
Примеры анаэробных упражнений:

высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)тяжелая атлетика

калистеника, такая как плиометрика, прыжки на скакалке и т.д.

спринт (при беге, езде на велосипеде или плавании)

Сколько раз в неделю следует заниматься аэробными и анаэробными упражнениями?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым выполнять по меньшей мере 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности как минимум 5 дней в неделю, или по меньшей мере 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки дважды в неделю, чтобы разнообразить свою программу.
Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для организма. При одобрении врача и с помощью сертифицированного тренера по фитнесу анаэробные упражнения можно добавить в еженедельную программу.
Выполняйте анаэробные упражнения, такие как ВИИТ, не чаще двух-трех дней в неделю, всегда оставляя между ними хотя бы один полный день для восстановления.

10 популярных аэробных и анаэробных упражнений

Ниже приведен список популярных аэробных и анаэробных упражнений.

1. Интервальные тренировки

Тренеры и фитнес-эксперты советуют добавлять интервальные тренировки к обычным кардиотренировкам, чтобы ускорить процесс снижения веса. Это заставляет организм выйти из зоны комфорта и работать интенсивнее. Необходимо увеличить темп тренировки на минуту или две, а затем вернуться к обычному темпу на десять минут, в зависимости от вашего времени восстановления. Повторяйте этот цикл на протяжении всей тренировки.

2. Ходьба

Ходьба — самый простой вид аэробных упражнений. Вы можете варьировать темп ходьбы в зависимости от своей выносливости и уровня физической подготовки. Поскольку для занятий ходьбой не требуется каких-либо специальных приспособлений или оборудования, можно просто надеть кроссовки и начать свой путь к отличной физической форме. Ходьба в помещении, на улице или на беговой дорожке приносит одинаковую пользу. Однако лучше гулять на воздухе рано утром, так как вы сможете подышать свежим воздухом. Это лучший вариант для тех, кому тяжело выполнять интенсивные упражнения из-за проблем с суставами, но при этом хочется оставаться в форме.

3. Спринтерский бег

Спринтерский бег — это вид анаэробной тренировки, полезный для сердца и общего состояния здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, необходимо менять темп бега каждые пять-десять минут. При регулярных тренировках можно увеличить продолжительность и темп бега. Для достижения наилучших результатов следует бегать не менее 15-30 минут.

4. Выпады

Выпады являются примером анаэробных упражнений и обеспечивают тренировку мышц нижней части тела. Чтобы делать выпады, держите позвоночник прямо и сделайте большой шаг вперед. Теперь согните переднее колено под углом 90 градусов. Балансируя на пальцах задней ноги, медленно опустите заднее колено, но следите за тем, чтобы оно не касалось пола. Можете делать тренировки с отягощением, взяв в руки гантели.

5. Плавание, спринт

Это один из видов анаэробных упражнений, который аналогичен беговым спринтам. Сначала начните плавать с обычной скоростью. Затем медленно увеличьте темп плавания и поддерживайте его в течение минуты. Вернитесь к своему обычному темпу и повторите цикл. Продолжайте плавать таким образом не менее получаса.

6. Тяжелая атлетика

Рекомендуется включить хотя бы несколько анаэробных упражнений в свой распорядок дня. Тяжелая атлетика является одним из таких упражнений. Однако выполнять такие упражнения следует только под наблюдением квалифицированного тренера.

7. Гребля

Лягте и вытяните ноги вперед. Отклонитесь назад и начните имитировать гребные движения. Это отличное упражнение для мышц живота, ног и рук. Разделите занятие на разминку и интенсивную тренировку, сколько могут выдержать ваши мышцы. Постоянно чередуйте этот цикл.

8. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой больше не являются игрой для детей. Международная ассоциация спортивной подготовки хвалится её аэробными и анаэробными качествами. Вы можете увеличивать или уменьшать темп и продолжительность прыжков, чтобы получить преимущество анаэробного дыхания. Однако прыжки со скакалкой в нормальном темпе являются аэробным упражнением, а в быстром темпе могут рассматриваться как хорошая калистеника и анаэробное упражнение.

9. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это любые упражнения, при которых мышцы находятся в напряжении без движения. Такие упражнения не позволяют растягивать или удлинять мышцы, поскольку в большинстве случаев мышцы вообще не двигаются. Физиотерапевты рекомендуют изометрические упражнения пациентам с мышечными травмами. Это вид физиотерапии, включающий статические упражнения. В этой форме упражнений человек должен оставаться в неподвижном положении, не двигая какой-либо частью тела. Лучший пример изометрических упражнений — оставаться в одном положении, держа гирю или толкая стену.

10. Езда на велосипеде

При аэробных нагрузках, например, при езде на велосипеде, организм использует в качестве топлива жиры и гликоген. Такой вид умеренных нагрузок можно выполнять в течение длительного времени. Вы можете легко превратить эту тренировку в несколько сеансов анаэробных упражнений, просто увеличив скорость.
Погрузитесь глубже в мир аэробных и анаэробных упражнений. Посмотрите это видео, чтобы изучить различия между ними и как каждое из них может повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Вопросы и ответы

Является ли Зумба аэробной или анаэробной нагрузкой?

Зумба — это аэробная тренировка, поскольку она обеспечивает постоянную нагрузку на сердце и легкие за счет повышенного потребления кислорода.

Являются ли отжимания аэробными или анаэробными упражнениями?

Отжимания относятся к анаэробным упражнениям. Они интенсивны и непродолжительны по времени, и способствуют расщеплению глюкозы в организме.

Является ли йога аэробной или анаэробной нагрузкой?

Хотя йога считается анаэробной тренировкой, некоторые ее разновидности, например силовая йога, могут относиться к категории аэробных упражнений.

Являются ли прыжки аэробными или анаэробными?

Прыжки можно считать аэробными и анаэробными в зависимости от того, как их выполнять.

Являются ли танцы аэробным упражнением?

Да. Танцы учащают сердцебиение, заставляют вспотеть и дышать тяжелее.

Итог

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для здоровья. В зависимости от целей и уровня физической подготовки можно начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.
По мере развития выносливости и силы можно добавлять анаэробные упражнения, такие как ВИИТ и плиометрика. Эти упражнения помогут набрать мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.
Прежде чем приступать к выполнению любых упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в тренажерном зале, который порекомендует оптимальный для вас режим занятий.