Принципы питания для похудения, о которых вы могли не знать

Существует несколько подходов к похудению, которые используются при комплексном лечении ожирения. Но основу любого метода составляет правильное питание и ограничения в употреблении вредных продуктов.
Чтобы не навредить организму и не спровоцировать осложнения, выбирайте диеты и системы, основанные на научных наблюдениях и исследованиях.


Среди новых методик, имеющих обоснованную основу, – здоровое питание, сочетающее принципы правильного пищевого поведения человека. При разработке использовались научно обоснованные теории о биологических часах организма. Это делает похудение более легким без быстрого возвращения лишних килограммов.

Как питаться, чтобы худеть

Приемы пищи 3–4 раза в сутки

При похудении многие врачи-диетологи и эндокринологи советуют разгонять метаболизм, для чего назначают питание маленькими порциями 6 раз в сутки. Но при изучении принципов питания по Аюрведе рекомендуется подбирать количество приемов пищи по строению тела человека. В некоторых случаях ему достаточно есть 1 раз в сутки, чтобы стабильно сбрасывать вес.
За основу берется наблюдение за долгожителями Востока, которые питаются не более 2 раз в сутки, часто исключая ужин. При дробном питании организм может привыкнуть к перекусам, постепенно повышая аппетит и требуя больше еды. Научный подход утверждает, что лучше выдерживать между едой не менее 4 часов: так удается контролировать уровень инсулина.



Съедайте 2/3 рациона до 15.00

В норме многие жизненно важные процессы в нашем организме проходят в первой половине дня. После 15.00 метаболизм замедляется – внутренние органы и системы экономят силы, постепенно переходят в режим отдыха. Поэтому для похудения обязательно завтракайте, не забывайте про комплексный обед. На ужин оставляйте не более 30% калорий, отдавайте предпочтение легкой и нежирной пище.

Завтракайте после пробуждения

Полезные и питательные блюда насыщают витаминами, дают силы для быстрого пробуждения мозга и всех систем. Чтобы поднять тонус, завтракайте в первый час после подъема. Обязательно включите свет или раскройте шторы: считается, что яркие лучи запускают процессы переваривания, превращая калории в полезную энергию.
Делайте завтрак полноценным

Чтобы правильно худеть, организму требуется больше белка. При расщеплении он превращается в энергию, не откладывается в виде жира. Поэтому на завтрак отводите не менее 30% белковой пищи в виде творога, отварной или тушеной рыбы, блюд из яиц или бобовых.

Хорошие варианты для завтрака:

рыба на пару с овощами;

омлет с брокколи или шпинатом; каша из бурого риса и салат из свежих овощей.

До 20% в тарелке должны составлять жиры, дающие ощущение сытости, полезные для головного мозга: оливки, орехи, морская рыба, шоколад или авокадо. Научно обосновано, что плотный и полезный завтрак нормализует уровень глюкозы в крови, помогая избежать сахарного диабета. При этом заметно уменьшается желание перекусить сладостями или переесть за следующим приемом пищи.



Углеводы на обед

Большинство диетологов в один голос утверждают, что время углеводов – только завтрак и первая половина дня. На деле каши и густые супы можно есть в обед, при этом теряя лишний вес. Сочетайте крупы с легкими овощными салатами, рагу, делайте блюда из бобовых и коричневого риса. Не добавляйте мясо, чтобы уменьшить жирность.

Сокращайте калорийность ужина

После 15.00 активность внутренних органов снижается. Чтобы калории не откладывались про запас в виде складок на талии, отведите на вечер не более 25–30% от дневной нормы. Если вы работаете до 19.00, ужин становится важным и основным моментом приема пищи, поэтому возникает переедание и ожирение. Ешьте некрахмалистые овощи, больше белка, пейте кисломолочные напитки, повышающие насыщение.

Налегайте на цельные продукты

Многие полуфабрикаты и магазинные продукты содержат рафинированные масла, порошковые добавки в виде крахмала, муки, соли. Они помогают производителям удешевить товар, но повышают количество калорий, нормы углеводов и жиров. К тому же, в них отсутствуют пищевые волокна, полезные для кишечника.

Почему так важен завтрак: научные факты

Исследования американского института показали, что употребление утром плотной белковой пищи снижает желание побаловать себя сладким. В течение дня люди ели на 40% меньше калорийной и углеводистой еды, что позволяло быстрее сбрасывать вес.



Научным обоснованием пользы от белкового завтрака стали исследования мозга с помощью МРТ. Испытуемые проходили сканирование после утреннего приема пищи. Результаты показали, повышенную активность центра, отвечающего за насыщение, при этом ощущение сытости сохранялось на 2 часа больше.
Следующее исследование проводилось в двух группах женщин, которые употребляли в сутки не более 1400 калорий. Первая группа получала на завтрак 200 калорий, вторая – не менее 700. Через 3 месяца «поклонницам» плотного белкового завтрака удалось скинуть в 2,5 раза больше без особых усилий, а обмен веществ повысился на 4–5%.
При выборе научного подхода к похудению основное внимание уделяется завтраку, его калорийности и полезности. Он запускает метаболизм, снижая желание переедать в течение дня. Это помогает комфортно худеть без строгих ограничений и чувства голода, присущего большинству известных диет.