Как быстро убрать бока

Похудеть локально невозможно. Однако эти советы помогут похудеть и избавиться от проблемной зоны.



Бока появляются не только у женщин, но и у мужчин. К сожалению, нет такого волшебного упражнения, которое позволит похудеть только в одной зоне. Вместе с фитнес-тренером разбираемся, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от боков.

Танцы

Танцы — один из идеальных форматов тренировок, во время которой повышается гормон счастья, улучшается настроение и метаболизм. Для того, чтобы приобрести гибкую, утонченную и женственную фигуру стоит выбрать стиль танца, который подразумевает плавные и гибкие движения.

Планка

Планка — упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Есть несколько различных вариантов выполнения. Они отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.
Нужная нам техника выполнения выглядит следующим образом: стопы расположены на ширине плеч, локти находятся строго под плечевыми суставами, взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая, живот втянут, нет прогиба в пояснице, ноги, мышцы живота и руки напряжены. Начать следует с комфортного времени, далее каждый день увеличивать время.



Важно: туловище должно быть вытянуто в прямую линию — планку. Нигде не должно быть прогибов. В идеале стоят по 7 минут. Либо делать табату: 40 секунд стоим 20 секунд отдыхаем и так 7-10 минут

Скручивания с гимнастическим роликом

Одно из самых сложных и эффективных упражнений на весь мышечный корсет.
Встаньте на колени, чтобы расстояние между ногами было примерно 15-20 см. Возьмите гимнастический ролик в руки, расположить на вытянутых руках на полу и нужно зафиксироваться в позиции для устойчивости. При вдохе начинайте прокатывать тело вместе с тренажером, чтобы оно постепенно растягивается. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола. После нескольких секунд паузы — подтяните ролик и за ним тело в начальную позицию. Движения нужно делать на выдохе.

Обыкновенные скручивания

Исходная позиция — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц — они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.

Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Упражнения называется «скалолаз»

Встаньте в упор лежа (как планка на прямых руках), поставьте запястья четко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Лодочка на спине

Из положения лежа на спине оторвите лопатки от пола, поднимите руки и ноги. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Зафиксируйте в этой позиции на необходимое время. Лучше делать подход и зафиксироваться по 15 секунд. И так по 5-6 подходов.
При выполнении этих упражнений очень важна постоянность. Также стоит следить за своим питанием: не перекусывайте и забудьте про дробное питание. В день должно быть 2-3 полноценных сбалансированных приема пищи. И не бойтесь полезных жиров. Лосось, орехи, авокадо — лучшие ваши друзья в обед. На ужин — клетчатка и белок.
Каждое утро нужно начинать со стакана воды с лимоном натощак, либо можно добавлять различные масла, составу которых вы доверяете.