Пресс — это результат системных тренировок и терпения. Из хороших новостей: красивый рельеф на животе — задача, доступная абсолютно каждому.
При сочетании низкоуглеводного питания с кардио нагрузками и упражнениями на мышцы пресса, рано или поздно, плоский и красивый живот вам обеспечен. Проверено на личном опыте!
Терпеливо следуйте своему плану питания: больше белков, меньше углеводов. Прощай, сахар.
Рацион (схематически) должен выглядеть так: говорите «нет» быстрым углеводам (рис, хлеб, мучное, сахар и т.д.) и «да» медленным углеводам (фасоль, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.). Откажитесь от сахара и алкоголя. Потребляйте соль в осторожных количествах. И пейте очень много воды. Если не пьется (я лично из таких), заставляйте, приучайте, просто попробуйте сделать. Достаточное количество воды разгоняет метаболизм и предотвращает задержку жидкости в теле, ведь рельеф и кубики будут видны только на подсушенном теле. Мой минимум: шесть-восемь стаканов воды в день.
Для ускорения метаболизма, есть важно по четыре-шесть раз в день небольшими равномерными порциями, употребляя углеводные блюда в первой половине дня и оставляя белок с овощами на вторую. Это нехитрое, но требующее дисциплины уравнение, в котором заключена половина успеха на пути к идеальному прессу.
Abs are made in the kitchen или «Пресс готовят на кухне» — любят повторять американские инструкторы по фитнесу. Действительно, разумно составленный низкоуглеводный и высокобелковый рацион постепенно избавит вас от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Регулярно выполняйте кардио-тренировки
Кардио — отличный механизм для сжигания жира. Я позволяю себе делать кардио (желательно натощак) настолько часто, насколько хочу и могу (один-два раза в день). Предпочитаю бегу скакалку и тренажёр Stairmaster. Главное помнить, что эффективнее всего удерживать пульс от 130 до 135 ударов в минуту, ибо в этом диапазоне вы с разрушительной силой жжете, буквально, плавите, строптивый жир.
Что касается силовых тренировок, перерывы однозначно необходимы — желательно, через день. И очень важно слушать свое тело. Благо, оно имеет принципиально другой, отличный от лени, тембр «голоса» — поэтому не перепутаете.
Нагрузка на мышцы живота должна быть разнообразной
Проверено мной и миллионами женщин: пресс долго терпеть одной нагрузки не будет. Пока вы находитесь в своей комфортной зоне — ичего не происходит. Поэтому, как только вам стало легко, меняйте нагрузку, добавляйте подходы, упражнения, не останавливайтесь на одном комплексе. Я отдаю предпочтение планке. Это универсальное упражнение, которое помогает проработать все мышцы живота. Чем хороша планка: ее можно выполнять, где угодно и как угодно. Варианты варьируются от самой простой, но не менее действенной, на прямых руках или локтях, до усложненных вариантов с прыжками, скручиваниями и подъемами.
Для первого раза нужно постараться продержаться не меньше двух минут. Постепенно увеличивайте время выполнения комплекса.
Также существует еще множество отличных упражнений: велосипед, скручивания, подъёмы ног и таза, комплексы с гантелями. Пробуйте все по очереди и постепенно. Главное — выполняйте регулярно. Лично я ежедневно выполняю мини скручивания (baby crunches). При большом количестве повторений они творят чудеса с нижней частью живота и косыми мышцами. Делаю по 500 раз в день (четыре подхода по 125).
Как часто нужно качать пресс?
Для новичка — три раза в неделю по 10-15 минут. Выберите себе четыре-пять упражнений и повторяйте по 25-30 раз каждое без перерывов между ними. У вас получится комплекс на четыре-пять минут. Начните с трех подходов, допуская перерыв не более 30-40 секунд между. Давайте себе минимальное количество времени на отдых. Если мышцы не жжет и не скручивает — упражнения выполняются не качественно. Работа над прессом не требует особых условий: не нужен ни зал, ни специальное оборудование, ни умные гаджеты, ни время, на отсутствие которого жалуется каждый второй. Дом и 15 минут три-четыре раза в неделю есть у каждого.
Не стоит себя ни с кем сравнивать
Сравнения себя с кем-то, кого мы видим в журналах или интернете, заведомо сбивает и уводит от цели. Удобнее не сравнивать, а вдохновляться. Красивые люди, уже прошедшие какой-то отрезок фитнес-пути — это и помощь, и дополнительная мотивация, от которой совершенно не за чем отказываться. Я всей душой люблю Instagram-страницу @massy.arias за ее знания и очевидную страсть к тому, чем живет. Мэсси полностью выстроила свое тело с нуля, а я бесконечно уважаю труд и упорство. У нее можно найти как простые, так и сложные видео комбо тренировки. Еще могу посоветовать @emilyskyefit: австралийская спортсменка выкладывает весьма доступные комплексы упражнений, которые можно выполнять везде. @b.motiv8ed — невероятно сильный и крайне смешной атлет. Всегда наслаждаюсь его юмористическими фитнес зарисовками. Тем не менее, ничего более мотивирующего, чем стать самой лучшей версией себя быть не может.
Последние комментарии
Огромное спасибо!
Спасибо!
Предложите упражнения для людей не здоровых, у тех, у кого сердце сбоит, на гормонах сидят и т.д. Да и возрастной предел опустите до 50-ти и ниже. В молодом возрасте и при хорошем здоровье можно и 135 ударов выдержать.