5 шагов к идеальному прессу

Пресс — это результат системных тренировок и терпения. Из хороших новостей: красивый рельеф на животе — задача, доступная абсолютно каждому.

При сочетании низкоуглеводного питания с кардио нагрузками и упражнениями на мышцы пресса, рано или поздно, плоский и красивый живот вам обеспечен. Проверено на личном опыте!

Терпеливо следуйте своему плану питания: больше белков, меньше углеводов. Прощай, сахар.
Рацион (схематически) должен выглядеть так: говорите «нет» быстрым углеводам (рис, хлеб, мучное, сахар и т.д.) и «да» медленным углеводам (фасоль, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.). Откажитесь от сахара и алкоголя. Потребляйте соль в осторожных количествах. И пейте очень много воды. Если не пьется (я лично из таких), заставляйте, приучайте, просто попробуйте сделать. Достаточное количество воды разгоняет метаболизм и предотвращает задержку жидкости в теле, ведь рельеф и кубики будут видны только на подсушенном теле. Мой минимум: шесть-восемь стаканов воды в день.
Для ускорения метаболизма, есть важно по четыре-шесть раз в день небольшими равномерными порциями, употребляя углеводные блюда в первой половине дня и оставляя белок с овощами на вторую. Это нехитрое, но требующее дисциплины уравнение, в котором заключена половина успеха на пути к идеальному прессу.
Abs are made in the kitchen или «Пресс готовят на кухне» — любят повторять американские инструкторы по фитнесу. Действительно, разумно составленный низкоуглеводный и высокобелковый рацион постепенно избавит вас от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Регулярно выполняйте кардио-тренировки
Кардио — отличный механизм для сжигания жира. Я позволяю себе делать кардио (желательно натощак) настолько часто, насколько хочу и могу (один-два раза в день). Предпочитаю бегу скакалку и тренажёр Stairmaster. Главное помнить, что эффективнее всего удерживать пульс от 130 до 135 ударов в минуту, ибо в этом диапазоне вы с разрушительной силой жжете, буквально, плавите, строптивый жир.
Что касается силовых тренировок, перерывы однозначно необходимы — желательно, через день. И очень важно слушать свое тело. Благо, оно имеет принципиально другой, отличный от лени, тембр «голоса» — поэтому не перепутаете.
Нагрузка на мышцы живота должна быть разнообразной
Проверено мной и миллионами женщин: пресс долго терпеть одной нагрузки не будет. Пока вы находитесь в своей комфортной зоне — ичего не происходит. Поэтому, как только вам стало легко, меняйте нагрузку, добавляйте подходы, упражнения, не останавливайтесь на одном комплексе. Я отдаю предпочтение планке. Это универсальное упражнение, которое помогает проработать все мышцы живота. Чем хороша планка: ее можно выполнять, где угодно и как угодно. Варианты варьируются от самой простой, но не менее действенной, на прямых руках или локтях, до усложненных вариантов с прыжками, скручиваниями и подъемами.
Выберите себе четыре-шесть вариантов выполнения планки. Начните с базовой на прямых руках или локтях, пробуя простоять одну минуту для разогрева. Затем подключайте по мере усложнения другие варианты выполнения (например, боковые с двух сторон, затем возврат в исходное положение с подъемом рук и ног, подъемом/ опусканием бедер и пр.). Выполняйте каждый пункт по 30 секунд без перерыва.
Для первого раза нужно постараться продержаться не меньше двух минут. Постепенно увеличивайте время выполнения комплекса.
Также существует еще множество отличных упражнений: велосипед, скручивания, подъёмы ног и таза, комплексы с гантелями. Пробуйте все по очереди и постепенно. Главное — выполняйте регулярно. Лично я ежедневно выполняю мини скручивания (baby crunches). При большом количестве повторений они творят чудеса с нижней частью живота и косыми мышцами. Делаю по 500 раз в день (четыре подхода по 125).
Как часто нужно качать пресс?
Для новичка — три раза в неделю по 10-15 минут. Выберите себе четыре-пять упражнений и повторяйте по 25-30 раз каждое без перерывов между ними. У вас получится комплекс на четыре-пять минут. Начните с трех подходов, допуская перерыв не более 30-40 секунд между. Давайте себе минимальное количество времени на отдых. Если мышцы не жжет и не скручивает — упражнения выполняются не качественно. Работа над прессом не требует особых условий: не нужен ни зал, ни специальное оборудование, ни умные гаджеты, ни время, на отсутствие которого жалуется каждый второй. Дом и 15 минут три-четыре раза в неделю есть у каждого.
Не стоит себя ни с кем сравнивать
Сравнения себя с кем-то, кого мы видим в журналах или интернете, заведомо сбивает и уводит от цели. Удобнее не сравнивать, а вдохновляться. Красивые люди, уже прошедшие какой-то отрезок фитнес-пути — это и помощь, и дополнительная мотивация, от которой совершенно не за чем отказываться. Я всей душой люблю Instagram-страницу @massy.arias за ее знания и очевидную страсть к тому, чем живет. Мэсси полностью выстроила свое тело с нуля, а я бесконечно уважаю труд и упорство. У нее можно найти как простые, так и сложные видео комбо тренировки. Еще могу посоветовать @emilyskyefit: австралийская спортсменка выкладывает весьма доступные комплексы упражнений, которые можно выполнять везде. @b.motiv8ed — невероятно сильный и крайне смешной атлет. Всегда наслаждаюсь его юмористическими фитнес зарисовками. Тем не менее, ничего более мотивирующего, чем стать самой лучшей версией себя быть не может.