Начиная с 40 лет, многие ловят себя на ощущении, что ничего не изменилось в жизни: питание такое же, спорт есть, а вес больше не снижается так легко, как раньше.
Привычные методы снижения веса не работают. Килограммы предательски стоят на месте, а тело меняет фигуру и увеличивается живот. Биохимик, эксперт по питанию и активному долголетию Елена Желянина объяснила, какие шесть факторов чаще всего мешают снижению веса после 40 и что можно изменить уже в обычном рационе.
1. Становится меньше мышечной массы
Первое и самое главное — мышцы. Чем старше мы становимся, тем сложнее сохранять мышечную массу. А мышцы — это метаболически активная ткань: чем ее меньше, тем ниже расход энергии.
Белок — важный строительный материал каждой клеточки нашего тела. Следите за достаточным количеством белка и распределяйте его на все приемы пищи. «Но одного белка недостаточно. Обязательно сочетайте его с силовыми тренировками, иначе не получится сохранять мышечную ткань», — рассказывает эксперт.
2. Мы незаметно начинаем есть больше калорий
С возрастом могут меняться процессы энергетического обмена, в которых большую роль играют митохондрии. «Когда энергии мало, хочется больше легких источников энергии: перекусов и десертов. На первый взгляд количество небольшое, но если посчитать калорийность, разница заметная. Проверьте общую калорийность рациона и посмотрите пристально на жидкие калории», — советует Елена.
3. Меньше движения в течение дня
Мало движения, нет сил на спортзал или тренировки неэффективны. Работа за компьютером, дорога домой на машине, подъем на этаж на лифте. Атрибуты комфортной жизни, но эта бытовая «автоматизация» постепенно снижает ежедневный расход энергии.
«Здесь работает тандем: питание балансируем под движение. Мало движения — меньше расход калорий, движения больше — больше расход калорий. Возвращайте обычную активность: ходьбу, лестницы, прогулки, бытовую жизнь», — добавляет биохимик.
4. Меняется гормональный фон
Гормоны нельзя игнорировать. После 40, а порой и раньше, меняется гормональный фон. Многие подходят к периоду перименопаузы, и эти колебания становятся особенно заметными. В этот период может меняться распределение жировой ткани. Обязательно обращайте внимание на сон и аппетит. Наш эксперт напоминает, что в вашей тарелке должно быть достаточно клетчатки, овощей и, конечно, белка.
5. Недосып и хронический стресс
Дефицит сна усиливает аппетит и незаметно повышается калорийность рациона. Если вечером очень хочется есть, стоит спросить себя: «сколько я сегодня спала и как сильно устала?».
6. Мы слишком сильно урезаем рацион
Избыток плохо, а недостаток калорий тоже может мешать. Когда питание не выстроено, утром пропущен завтрак, а обед неполноценный, к вечеру наступает сильный голод. Планируйте приемы пищи, чтобы не было хаоса.
«Диета не нужна. Посмотрите на свою тарелку и периодичность приемов пищи, добавьте белок, клетчатку, овощи, сократите перекусы и обязательно добавьте силовые тренировки. Для тела после 40 это уже не только про фигуру, но и про сохранение мышечной и костной ткани», — объясняет специалист.
Возраст не выключает метаболизм. Но он требует больше внимания к тому, из чего состоит ваша тарелка и как вы живете каждый день.