Осенью хочется завернуться в плед, отменить все встречи и проснуться где-нибудь в юном месяце апреле. Утренний кофе перестает бодрить, любимая работа раздражает, а единственным по-настоящему привлекательным планом на вечер становится кровать.
Мы привыкли списывать такое состояние на погоду, короткий световой день и обычную осеннюю хандру.
Но иногда за желанием впасть в зимнюю спячку скрывается вполне реальное расстройство, которое врачи называют SAD — Seasonal Affective Disorder, или сезонным аффективным расстройством. ее симптомы могут серьезно влиять на качество жизни. Разбираемся с психологом Радмилой Бакировой, как отличить заболевание от временного упадка настроения, какие опросники помогают заметить проблему и что можно предпринять без антидепрессантов.
Что такое SAD и почему осенью нам становится хуже
Сезонное аффективное расстройство — реальная медицинская проблема, хотя сегодня специалисты чаще рассматривают его как депрессию с сезонным характером течения, а не отдельное заболевание. Обычно симптомы появляются поздней осенью или зимой и ослабевают весной. Одна из возможных причин связана с сокращением светового дня: изменение освещенности влияет на внутренние биологические часы, регулирующие сон и бодрствование.
Исследователи также изучают роль мелатонина, серотониновой системы и индивидуальной чувствительности к сезонным изменениям. При этом единственной доказанной причины SAD пока не существует. «Особенно часто о сезонной депрессии говорят в северных странах, где зимой солнце появляется ненадолго, а иногда практически исчезает. Однако география не определяет диагноз: значение имеют индивидуальная восприимчивость, режим дня и другие факторы», — объясняет эксперт.
Осенняя хандра или депрессия: на какие симптомы обратить внимание
Обычная сезонная хандра чаще всего не мешает человеку жить привычной жизнью. Можно немного грустить из-за дождей, лениться по утрам и мечтать об отпуске, но при этом сохранять интерес к любимым занятиям, общению и работе. При сезонной депрессии изменения заметно глубже. Человек почти ежедневно ощущает подавленность, теряет удовольствие от того, что раньше радовало, с трудом концентрируется и справляется с обычными обязанностями.
Также характерны повышенная сонливость, выраженная усталость, усиление аппетита, особенно тяга к углеводам, и иногда прибавка веса. Состояние часто сопровождается бессонницей, снижением аппетита и тревожностью. Повод обратиться к специалисту появляется, если симптомы сохраняются большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель, особенно когда они мешают работать, поддерживать отношения или заботиться о себе. Важно исключить другие причины похожего состояния — например, анемию, нарушения функции щитовидной железы, расстройства сна или побочные эффекты лекарств.
Тесты на сезонную депрессию: можно ли поставить диагноз самостоятельно
Самый известный инструмент для оценки сезонных колебаний настроения — опросник SPAQ (Seasonal Pattern Assessment Questionnaire). Он помогает выяснить, насколько сильно в разные месяцы меняются продолжительность сна, аппетит, вес, энергичность, общительность и общее самочувствие. Каждая из шести характеристик оценивается по шкале от 0 до 4 баллов, а суммарный результат позволяет заметить выраженную сезонность. Есть и другие, но ни один из опросников не заменяет врачебную диагностику.
«Для предварительной самопроверки можно ответить на несколько вопросов: становится ли настроение заметно хуже в одни и те же месяцы? Хочется ли спать значительно дольше обычного? Меняются ли аппетит, вес и желание общаться? Пропадает ли интерес к привычным удовольствиям? Повторялось ли это в предыдущие годы и насколько мешало повседневной жизни? Чем больше утвердительных ответов, тем внимательнее стоит отнестись к своему состоянию», — подчеркивает специалист по ментальному здоровью.
Светотерапия: действительно ли специальная лампа помогает пережить зиму
Светотерапия — один из наиболее изученных немедикаментозных методов помощи при зимней сезонной депрессии. Для нее используют специальные приборы, создающие интенсивное освещение, обычно около 10 000 люкс на рекомендованном производителем расстоянии. Стандартная схема предполагает сеансы продолжительностью примерно 30-45 минут утром, вскоре после пробуждения.
Смотреть непосредственно на лампу не требуется: во время процедуры можно читать или завтракать. Прибор должен быть предназначен именно для светотерапии SAD и не излучать опасный ультрафиолет. Обычная настольная лампа, даже очень яркая, полноценной заменой не считается.
Более простой способ поддержать биологические ритмы — ежедневно выходить на улицу в светлое время суток, по возможности утром. Даже пасмурным днем естественное освещение обычно интенсивнее домашнего, а прогулка одновременно дает умеренную физическую нагрузку.
Как справляться с сезонной депрессией без антидепрессантов
Старайтесь вставать примерно в одно время, получать дневной свет, регулярно двигаться и не проводить все свободные часы в постели. Подойдут прогулки, плавание, танцы, йога или любая посильная физическая активность, которая приносит удовольствие.
Не менее важны полноценное питание, общение и сохранение привычных занятий, даже если желание заниматься ими временно снизилось. Отдельного внимания заслуживает витамин D: его дефицит можно выявить с помощью анализа по показаниям врача, однако убедительных доказательств, что прием добавок сам по себе лечит сезонную депрессию, пока недостаточно. Поэтому назначать себе высокие дозировки на всякий случай не нужно.
При легких проявлениях немедикаментозных методов иногда бывает достаточно, но при умеренной или тяжелой депрессии лечение необходимо подбирать вместе со специалистом: отказ от антидепрессантов не должен становиться самоцелью. Сезонная депрессия заслуживает такого же серьезного отношения, как и любая другая форма депрессии.