Как работает медитация

Мы живем в мире, где перемены происходят быстрее, чем многие успевают к ним привыкнуть. Новости о событиях в разных странах, нестабильность, бесконечные рабочие задачи, постоянный поток сообщений и необходимость быстро принимать решения… Расслабиться просто некогда.



МНа фоне бесконечной спешки растет тревожность, поэтому желание хотя бы ненадолго остановиться, успокоить мысли и прислушаться к себе становится особенно понятным. Один из самых простых и доступных всем способов сделать паузу — это медитация. Но как она действует на мозг и психику, помогает ли справляться со стрессом и как освоить практику, если раньше вы никогда не медитировали?

Что такое медитация и как она работает

Медитацией называют практики, во время которых человек целенаправленно управляет вниманием, наблюдает за своими мыслями и ощущениями или сосредоточивается на определенном объекте. Это может быть дыхание, звук, телесное ощущение или повторяемая фраза. Одни техники предполагают концентрацию на чем-то одном, другие учат замечать все происходящее в настоящем моменте, не оценивая и не пытаясь немедленно изменить свои переживания.

Во время медитации человек может обнаружить, что думает о предстоящем разговоре, вспоминает неприятную ситуацию или мысленно составляет список дел. Это естественная работа сознания. Задача практикующего — заметить, что внимание переключилось, и вернуть его к выбранному объекту. Постепенно человек учится раньше распознавать автоматические реакции и не так быстро вовлекаться в поток мыслей.
Медитация бывает частью религиозных и духовных традиций, но существуют и светские направления, которые применяют в психологической практике. Например, программы снижения стресса на основе осознанности учат наблюдать за внутренними переживаниями и телесными ощущениями. Для занятий не требуется исповедовать определенную религию, сидеть в позе лотоса или добиваться полной тишины в голове.

Почему медитация уменьшает стресс

При стрессовой ситуации организм мобилизуется: учащается сердцебиение, меняется дыхание, повышается готовность реагировать на угрозу. Если напряжение долго сохраняется, человеку трудно расслабиться даже, когда непосредственная опасность уже миновала. Мысли продолжают возвращаться к проблеме, новые поводы для беспокойства воспринимаются особенно остро.
Медитация осознанности тренирует способность замечать возникающие мысли, чувства и телесные реакции без немедленного на них ответа. Человек может почувствовать напряжение в плечах, заметить учащенное дыхание или распознать тревогу, прежде чем начнет действовать под ее влиянием. При регулярных занятиях некоторым людям становится легче замедлиться, оценить ситуацию и выбрать дальнейшие действия.
Но медитация не устраняет причины переживаний. Если человека тревожат финансовые трудности, конфликт или чрезмерная нагрузка, ему по-прежнему придется решать вопросы. Практика лишь станет дополнительным способом справляться с реакцией на происходящее, но не заменяет действий, направленных на изменение ситуации.

Какая польза от медитаций

Многое зависит от выбранной техники, продолжительности занятий и состояния человека, но можно отметить следующее:

Снижение стресса и тревожности;

Развитие навыка концентрации;

Более осознанное отношение к эмоциям;

Улучшение сна;

Снижение хронической боли;

Улучшение самочувствия при депрессивных состояниях;

Работа с различными зависимостями и вредными привычками;

Нормализация артериального давления.

Медитация может поддерживать психологическое благополучие и дополнять помощь при некоторых проблемах. Но результаты у разных людях сильно различаются, а громкие обещания, например, гарантированное избавление от тревоги, депрессии или физических заболеваний, не всегда соответствуют действительности.

Как научиться медитировать: пошаговая инструкция

Для первых занятий достаточно нескольких минут. Не добиваться максимального спокойствия, пытаться очистить разум от любых мыслей (они все равно будут приходить, ведь люди — существа разумные). Начать можно с простой практики наблюдения за дыханием.
— Найдите спокойное место, где можно посидеть несколько минут, не отвлекаясь на посторонний шум. Необязательно ждать полной тишины: достаточно уменьшить количество отвлекающих факторов.

— Сядьте на стул, поставив стопы на пол, или расположитесь на подушке на полу. Спина прямая, но не напряженная, плечи — свободные, руки — лежат на бедрах или коленях. Если сидеть неудобно, можно выбрать другое устойчивое положение. Главное, чтобы поза не отвлекала от практики выраженным дискомфортом.

— Заметьте, как воздух проходит через нос, как движется грудная клетка или живот. Не нужно специально делать глубокие вдохи, замедлять их или задерживать дыхание. Просто наблюдайте за естественным ритмом.

— Через некоторое время внимание может переключиться на планы, воспоминания, звуки или телесные ощущения. Не ругайте себя за это и не пытайтесь насильно прогнать мысли. Отметьте, что отвлеклись, и обратно вернитесь к дыханию. Повторять действие придется много-много раз, и оно составляет основную часть упражнения.

— Через 3-5 минут перестаньте специально удерживать концентрацию на дыхании и обратите внимание на окружающую обстановку. Откройте глаза, пошевелите руками и ногами, затем возвращайтесь к делам. Если короткая практика дается легко, ее продолжительность можно постепенно увеличить до 5-10 минут. Длительные занятия не обязательны для начала.

— После занятия обратите внимание, стало ли вам легче сосредоточиться, изменилось ли напряжение или появилось ли раздражение. Не ждите определенного результата после каждой сессии. Если практика усиливает тревогу или вызывает неприятные переживания, прекратите ее и попробуйте другой подход. При повторяющемся ухудшении самочувствия обсудите ситуацию со специалистом.
Медитации можно практиковать самостоятельно, слушать аудиозапись с инструкциями или использовать приложение. Если вас отвлекает голос ведущего, попробуйте занятия без сопровождения. Если сложно понять, что делать, управляемая медитация может оказаться удобнее.

Может ли медитация навредить

Большинство людей переносят короткие занятия без серьезных проблем, но считать медитацию абсолютно безопасной для всех нельзя. У некоторых людей могут появиться нежелательные реакции, включая усиление тревоги, панические атаки, серьезные переживания, нарушения сна и появление тяжелых воспоминаний. Частота реакций и факторы риска изучены не полностью.
Особую осторожность следует соблюдать, если у человека есть диагностированное психическое расстройство, тяжелая депрессия, травматические переживания или склонность к паническим атакам. В этих случаях перед началом практики стоит обсудить ее с лечащим специалистом. При панической атаке сосредоточение на дыхании иногда усиливает ощущение нехватки воздуха, поэтому не нужно продолжать упражнение через силу.
Если во время медитации усиливаются тревога, страх или появляются неприятные воспоминания, можно открыть глаза, переключить внимание на предметы вокруг и завершить занятие. Если самочувствие после практики заметно ухудшается или неприятные реакции повторяются, следует обратиться за профессиональной помощью.