Менопауза — не приговор и не болезнь, а время заботы о себе, ведь это естественный и закономерный этап перестройки женского организма, связанный со снижением выработки эстрогенов и прогестерона.
Поддержка в этот период критически важна, поскольку гормональные изменения влияют не только на повседневное самочувствие — качество сна, настроение, терморегуляцию, но и на долгосрочное здоровье.
Поэтому внимание к своему организму снижает риски остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических сдвигов. И особенно важно в это время питание. Врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, рефлексотерапевт Елена Павлова рассказала, какие продукты помогают организму во время менопаузы, а какие только вредят.
Какие продукты важны во время менопаузы
Еда в этот период — не просто топливо, а главный инструмент адаптации, поэтому то, что вы ели раньше, теперь может вам не подходить. Важно понимать — что нужно оставить в тарелке, а что убрать.
«Обязательно пересмотрите нормы белка и добавьте необходимое количество. С возрастом мы теряем мышечную массу и возникает саркопения, а мышцы — это наш метаболизм и долголетие. Более того, потеря мышц идет рука об руку с „тихим убийцей“ остеопорозом, так как мышцы дают устойчивость и поддерживают кости, но и в кости есть коллагеновые волокна, которые придают прочность. Поэтому каждая трапеза должна начинаться с белка: яйца, птица, рыба, если хорошо переносите, то можно добавлять бобовые», — советует врач.
Помимо белка, добавьте продукты с содержанием кальция, магния, фосфора и витамина Д для укрепления костной системы. Это могут быть твердые сыры, творог, кунжут, сардины и темно-зеленые овощи — брокколи, шпинат. «Без витамина Д и других минералов кальций просто не усвоится, поэтому не забываем о нем», — подчеркивает Елена.
Также важна омега-3 жирные кислоты, так как она защищает сердце, снижает воспаление в суставах и поддерживает нервную систему. Минимум 2-3 раза в неделю ешьте жирную рыбу — сельдь, скумбрию, форель.
«Еще одним важным фактором является клетчатка. В период менопаузы метаболизм замедляется, и кишечнику нужна помощь, а клетчатка выводит лишний холестерин. Ешьте минимум 400 грамм овощей в день, цельнозерновые крупы, ягоды», — добавляет наш эксперт.
И не забывайте про водный баланс. Слизистые оболочки требуют увлажнения изнутри, пейте чистую воду, травяные чаи — мята, ромашка.
Что убрать или строго ограничить
1. Быстрые углеводы и сахар. Выпечку и сладости перенесите на первую половину дня, так как они вызывают резкие скачки инсулина, а это прямой путь к висцеральному жиру, тому самому «спасательному кругу» на талии и перепадам настроения.
2. Избыток соли. По словам нашего эксперта, большое количество натрия задерживает жидкость, провоцирует отеки и повышает артериальное давление, которое в менопаузу может огорчать. Елена советует убрать из рациона колбасы, консервы и скрытые соли из фастфуда. Готовую еду солите в тарелке, а не при готовке.
3. Алкоголь и избыток кофеина. Ограничьте по максимуму, ведь это главные триггеры приливов и ночной потливости. «Кроме того, алкоголь разрушает глубокий сон и вымывает кальций из костей, поэтому бокал вина по праздникам — можно, но ежедневный расслабляющий бокал — уже нет», — предупреждает врач.
4. Трансжиры. Маргарин, дешевая кондитерка, промышленная выпечка бьют по сосудам, которые и так потеряли гормональную защиту.
Менопауза — естественный этап жизни, тело просто просит нового подхода, но это не время для жестких диет, так как они лишь усилят стресс и кортизол. Важно понимать, что питание не заменяет гормонозаместительную терапию, если она вам назначена, но отлично ее дополняет. Сделайте рацион осознанным, разнообразным и вкусным.