В межсезонье лишние килограммы могут появляться, даже если образ жизни остается прежним. По крайней мере, нам так кажется. Однако сложная трансформация организма перед холодами происходит независимо от того, знаем мы о ней или нет. Разбираемся, какие механизмы запускают этот процесс и как с ними бороться.
Осенний набор веса мы привычно списываем на сезонную хандру, заедание стресса или отказ от летних пробежек в пользу дивана и пледа. Это, конечно, тоже влияет, но глобально причинно-следственная связь другая: замедление метаболизма связано не с ленью или депрессией, а с перестройкой организма, который продолжает каждую зиму готовиться к выживанию — даже в 21 веке. Но если выяснить, какие скрытые механизмы заставляют нас полнеть, когда дни становятся короче, то можно им противостоять.
Причина 1. Гены гибернации, которые никуда не делись
У людей есть гены, схожие с теми, что управляют спячкой у животных. Осенью, когда световой день сокращается, эта древняя программа активизируются: тело получает сигнал, что скоро еды станет меньше, появляется повышенный аппетит, тяга к углеводам, склонность запасать калории. При этом количество съеденного может вырасти незначительно — буквально на пару сотен калорий в день. Но и этого достаточно: небольшой ежедневный профицит за два-три месяца дает ощутимую прибавку.
Что делать: Осознайте, что тяга к калорийному — это не слабость, а естественная сезонная потребность организма. Но удовлетворять ее необязательно «сладеньким»: переключитесь на сложные углеводы, белок, клетчатку. Они будут давать телу сигнал о том, что энергии достаточно, не перегружая калориями.
Причина 2. Сезонные изменения микробиома
Микробиом кишечника человека подчиняется сезонным ритмам. Осенью состав бактерий меняется — те микроорганизмы, которые эффективнее расщепляют сложные углеводы и крахмалы, получают преимущество перед «летними» собратьями, ориентированными на свежую растительную пищу.
В результате та же порция еды усваивается полнее: организм извлекает из нее больше калорий, чем извлекал бы летом. Это эволюционно оправданный механизм — он помогал нашим предкам переживать холода и дефицит пищи. Но в современных условиях, когда калорий и так в избытке, такая «экономия» приводит к лишнему весу.
Что делать: полностью «отменить» сезонную перестройку микробиома нельзя — и не нужно. Вместо этого добавьте в рацион клетчатку, доступную весь год: капусту, морковь, свеклу, яблоки. Клетчатка кормит «полезные» бактерии и сдерживает тех, кто помогает нам набирать вес. Также удерживать баланс бактерий помогают ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеная капуста.
Причина 3. Свет влияет на настроение и чувство голода
Сокращение светового дня напрямую влияет на выработку серотонина (гормона бодрости и удовлетворения) и мелатонина (гормона сна). Когда света становится меньше, серотонин падает. А вместе с ним уходит и ощущение удовлетворенности. Организм ищет быстрый способ поднять настроение — и находит его в еде. Особенно в той, что быстро дает энергию: сладкое, мучное, жирное. Но после быстрого удовольствия от еды снова наступает уныние — и снова рука тянется к перекусу. Повышение уровня мелатонина усугубляет ситуацию: появляется сонливость и апатия. А где сонливость, там меньше движения, но больше перекусов «на автомате».
Что делать: «Ловите» утренний свет. Выходите на улицу в первые часы после пробуждения хотя бы на 15-20 минут. Это не «прогулка ради прогулки» — это сигнал мозгу, что день начался, серотонин в норме, мелатонин вовремя отступает. Если совсем нет возможности для утренних прогулок, используйте световые лампы полного спектра, однако естественный свет эффективнее.
Причина 4. Снижается обонятельная восприимчивость
Сухой воздух и перепады температур притупляют обонятельные рецепторы. Поэтому осенью, когда мы приходим с холодной улицы в душный транспорт, а потом — в офис с сухим от батарей воздухом, наша обонятельная чувствительность падает. А это меняет восприятие еды: когда запах ощущается слабее, та же пища кажется менее насыщенной, и человек может съесть больше, чтобы получить привычное удовлетворение.
Что делать: Помочь рецепторам можно простыми бытовыми способами: увлажнитель воздуха дома и на рабочем месте, промывание носа солевым раствором после улицы. Другой вариант — добавлять больше пряных специй и кислых маринадов в привычную порцию еды. Это усиливает восприятие вкуса без лишних калорий.
Причина 5. Горячие напитки — это еда, а не вода
Осенью резко возрастает потребление «согревающих» напитков: латте с сиропами, какао, чаи с медом, глинтвейн. Но проблема в том, что жидкие калории почти не насыщают. Вы выпиваете кофе с сиропом, в котором содержится 200-300 калорий, но через час хотите есть так же, как если бы ничего не пили.
Пара таких напитков в день — это плюс 400-600 калорий, которые «не считаются». А еще кофеин и сахар дают инсулиновые скачки, после которых неизбежен откат и новый приступ голода.
Плюс осенью люди меньше пьют чистой воды. Прохладная погода снижает острую жажду, и она может начать маскироваться под чувство голода. В итоге организм просит воды, а вы даете ему булочку.
Что делать: Относитесь к горячему напитку как к еде. Выпили какао — уберите десерт или часть гарнира. Хотите согреться без последствий — выбирайте чистый кофе, чай без сахара, воду с лимоном. И не забывайте пить обычную воду: не менее литра в день, даже если не хочется.
Осенний набор веса — это нормальный процесс адаптации организма, который формировался веками. И понимание этих механизмов позволяет их правильно скорректировать. Вместо дополнительного часа тренировок в зале добавьте прогулки при свете дня, чистую воду и ферментированную пищу. Тогда «сезонные» изменения обойдут вашу фигуру.