Почему избыток протеина может испортить самочувствие

Белок прочно закрепился в рационе людей, которые следят за фигурой, занимаются спортом или стараются питаться более осознанно. Яйца на завтрак, творог в качестве перекуса, мясо или рыба на обед, протеиновый десерт после тренировки…



При таком подходе легко перестать замечать, сколько белка набирается за день, особенно, если вы не считаете КБЖУ. Дополнительные коктейли и батончики кажутся удобным способом закрыть потребность организма в течение дня, однако избыток белка не превращается автоматически в дополнительную пользу.
С неприятными ощущениями после высокобелкового питания сталкиваются некоторые люди: появляется тяжесть в животе, вздутие, меняется состояние кожи, беспокоит усталость. Для описания комплекса жалоб используют выражение «белковая усталость». Только вот отдельного медицинского диагноза с таким названием не существует. Причина дискомфорта может быть связана как с количеством белка, так и с составом конкретных продуктов и изменениями всего рациона.

Почему белок стал настолько востребованным

Интерес к белку возник не на пустом месте. Он необходим для сохранения и роста мышечной ткани, участвует в работе ферментов и других процессов организма. При снижении веса достаточное количество нутриента помогает уменьшить потерю мышечной массы, а при физической нагрузке потребность в нем возрастает.
Проблема начинается, когда полезное свойство превращается в принцип чем больше, тем лучше. Производители выпускают все больше продуктов с повышенным содержанием протеина, а человек получает возможность добавлять его практически в каждый прием пищи. В результате обычная еда дополняется коктейлем, батончиком, протеиновым печеньем или десертом из-за стремления получить еще немного белка.

Что называют белковой усталостью

Под выражением подразумевают состояние, при котором рацион с большим количеством белковых продуктов начинает сопровождаться неприятными ощущениями или перестает соответствовать потребностям человека. Причем виновником может оказаться вовсе не сам белок.
Когда человек резко увеличивает его долю, меню нередко становится однообразным. На тарелке остается меньше овощей, фруктов, круп и других продуктов, содержащих пищевые волокна и углеводы. Одновременно растет количество порошков, батончиков, молочных продуктов и других концентрированных источников протеина.
Подобный рацион способен отразиться на пищеварении. Возникают чувство переполнения, газообразование, вздутие, дискомфорт после еды. Иногда человек связывает симптомы именно с белком и начинает еще сильнее ограничивать продукты, хотя проблема может заключаться в конкретной добавке или резком изменении состава меню.
Существует и другая сторона вопроса: белковые продукты содержат калории. Если они добавляются поверх привычного рациона, а не заменяют часть другой пищи, общая энергетическая ценность питания увеличивается. Избыток энергии организм может запасать в виде жировой ткани. Поэтому сам по себе протеиновый продукт не гарантирует снижения веса.

Сколько белка нужно организму

Универсального числа для всех взрослых не существует. Потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности и поставленных задач. Для здорового взрослого минимальным ориентиром считается около 0,8-1 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для многих людей, особенно при регулярных тренировках или снижении веса, необходимо примерно 1,2-1,6 г/кг.

Для человека весом 60 кг диапазон 1,2-1,6 г/кг соответствует примерно 72-96 г белка в сутки. При весе 70 кг это уже около 84-112 г. Такие расчеты показывают, почему некоторым людям вообще не требуется дополнительный порошок: необходимое количество вполне может набраться за счет обычного питания.
При силовых тренировках повышенная потребность оправдана, поскольку организму необходимо обеспечивать восстановление мышечной ткани. При похудении достаточное количество белка также помогает сохранять мышцы на фоне снижения общей калорийности рациона.

Нужно ли распределять белок в течение дня

Организму необязательно получать всю дневную норму за один присест. Равномерное распределение позволяет включать белковые продукты в разные приемы пищи и не превращать один из них в чрезмерно большую порцию.
Ориентиром может служить примерно 20-40 г белка за прием пищи. Конкретное количество зависит от общей суточной потребности и состава меню. Яйца, рыба, мясо, творог, греческий йогурт, бобовые и другие продукты могут закрывать значительную часть потребности без использования спортивных добавок.
Протеиновый порошок или батончик имеет практический смысл, когда нужное количество белка трудно получить с обычной пищей. Например, это может быть удобно при плотном графике или после тренировки. Однако добавлять концентрат поверх уже достаточного рациона необходимости нет.

Что делать, если после протеина стало плохо

Первый шаг — посмотреть, когда именно появляются симптомы и после каких продуктов. Если дискомфорт возникает после определенного батончика или коктейля, стоит изучить его состав. Сахарные спирты, инулин, молочные компоненты и другие добавки могут объяснить реакцию лучше, чем само количество белка.
Полезно на время убрать переработанные протеиновые продукты и вернуться к обычной еде, сохранив достаточное количество белка за счет привычных продуктов. Если самочувствие улучшается, это дает основание внимательнее отнестись к составу конкретной добавки.
Но полностью исключать белок из питания нельзя. Он необходим для поддержания мышц и нормальной работы организма. Речь идет о возвращении к количеству, соответствующему индивидуальной потребности, а не о жестком ограничении.
Самостоятельно исключать сразу молочные продукты, яйца, мясо, рыбу, бобовые и другие крупные группы пищи тоже не стоит. Это может сделать рацион беднее и затруднить поиск настоящей причины.
Здоровое питание не требует превращать один нутриент в главную цель каждого приема пищи. Белку достаточно занимать свое место в рационе — вместе с овощами, фруктами, крупами, источниками жиров и другими продуктами, которые обеспечивают организм всем необходимым.