Совет просто лечь пораньше человеку с бессонницей примерно так же полезен, как рекомендация не нервничать человеку в стрессе.
Можно выключить телефон, купить ортопедическую подушку, проветрить спальню и выпить ромашковый чай — а потом до трех часов ночи изучать трещину на потолке. При этом бессонницу действительно можно лечить без снотворных.
Интересно, что основной научно признанный метод довольно далек от привычных разговоров о гигиене сна, которые так любят вести адепты велнеса. Сомнолог Игорь Бельский рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы как основной немедикаментозный метод лечения хронической бессонницы. Вот пять приемов, которые помогут в любом возрасте.
Не можете уснуть — вставайте
Один из основных методов называется контролем стимулов. Его задача — снова научить мозг воспринимать кровать как место для сна, а не как площадку для утомительных переговоров с самим собой. «Правило довольно простое: ложиться стоит, когда действительно хочется спать. Если сон не приходит и вы чувствуете, что окончательно проснулись, лучше встать, уйти в другое место и заняться чем-нибудь не слишком возбуждающим. Вернуться в кровать — когда снова появится сонливость. То же самое повторяется при необходимости несколько раз за ночь», — объясняет эксперт.
Почему это имеет смысл? Если человек месяцами лежит в постели без сна, кровать постепенно начинает ассоциироваться не с отключением, а с бодрствованием, раздражением и попытками уснуть. Контроль стимулов эту связь постепенно ломает, именно поэтому долго лежать с закрытыми глазами при хронической бессоннице может быть не лучшей стратегией.
Проводите в кровати меньше времени
Звучит несколько даже издевательски: человек и так мало спит, а ему предлагают еще сократить время в постели. Тем не менее, терапия ограничения сна — один из методов с доказанной эффективностью при хронической бессоннице. Смысл не в том, чтобы намеренно лишать себя сна, ограничивается именно время в кровати.
Допустим, человек ложится в 22:30, встает в 7:00 и формально проводит в постели восемь с половиной часов. Но реально спит из них около шести: долго засыпает, несколько раз просыпается, лежит без сна утром. В терапии сначала стараются приблизить время, проведенное в кровати, к фактической продолжительности сна. Когда сон становится плотнее и стабильнее, окно постепенно расширяют. Так повышается так называемая эффективность сна — доля времени в постели, которую человек действительно спит.
Вставайте в одно и то же время — даже после плохой ночи
При бессоннице очень хочется «добрать» сон. Не спал половину ночи — посплю до десяти. Совсем разбит — прилягу днем. В результате следующей ночью снова не хочется спать вовремя, а график постепенно превращается в хаос.
«Лучше попробовать противоположный подход: стабильное время подъема каждый день, включая выходные. Дневной сон при лечении бессонницы обычно также ограничивают или временно исключают. Здесь задействованы сразу два механизма регуляции сна. Первый — циркадные ритмы, внутренние часы организма. Второй — гомеостатическое давление сна: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее к вечеру потребность организма уснуть», — подчеркивает врач.
Добавьте регулярную физическую нагрузку
Спорт — не мгновенное снотворное. Одна пробежка вечером не гарантирует, что через двадцать минут вы рухнете лицом в подушку. Но регулярная физическая активность действительно связана с улучшением сна. Причем эффект наблюдался как от простых занятий вроде ходьбы или велосипеда, так и у практик типа йоги или цигуна. Если интенсивная тренировка непосредственно перед сном конкретно вас бодрит, ее просто имеет смысл перенести на более раннее время.
Перестаньте пытаться уснуть любой ценой
У бессонницы есть неприятный парадокс: чем важнее человеку немедленно заснуть, тем труднее это сделать. «Мне осталось спать шесть часов, потом пять с половиной, о ужас, уже всего три» — человек проверяет часы, прислушивается к себе, оценивает степень сонливости и начинает заранее представлять, насколько ужасным будет завтра. В результате кровать становится местом, где просто невозможно расслабиться.
А как же темная спальня, телефон и кофе?
Все это имеет значение, но здесь есть важная оговорка. То, что принято называть гигиеной сна — темная тихая спальня, разумный режим, меньше кофеина вечером, отсутствие бесконечного скроллинга в постели, — полезная база. Но если уже сформировалась хроническая бессонница, одних этих мер обычно недостаточно, нужна именно что комплексная терапия. Кроме того, стойкая бессонница иногда сопровождает другие состояния и нарушения сна, которые требуют отдельной диагностики.