Интервальное голодание, кето-диета, отказ от глютена… Индустрия здорового питания постоянно подбрасывает нам новые идеи.
При этом, вес с отеками уходить не торопятся, а усталость становится вторым именем. Попробуйте самый простой эксперимент, который займет у вас ноль рублей и потребует лишь немного самодисциплины. Называется он — еда по циркадным ритмам.
Суть проста и логична: есть нужно тогда, когда тело лучше всего усваивает и перерабатывает пищу, это позволяет организму работать максимально эффективно.
Завтрак
Согласно принципам питания по циркадным ритмам, завтрак должен приходиться на первые 1-2 часа после пробуждения. Но важно понимать: речь идет о здоровом режиме дня, а не о том, чтобы лечь спать в шесть утра, проснуться в полдень и назвать обед завтраком.
Оптимальное время утреннего приема пищи зависит от вашего хронотипа:
— Жаворонки лучше всего чувствуют себя, если завтракают с половины седьмого до восьми часов утра;
— Голуби (промежуточный тип) могут позволить себе завтрак между восемью и девятью часами;
— А вот у сов идеальный первый прием пищи приходится примерно на десять тридцать — одиннадцать утра.
Беспроигрышным вариантом станут овсянка с яблоком и орехами, омлет с овощами или тосты с авокадо или рыбой.
Хлеб предпочтительнее выбирать цельнозерновой: утром организм особенно хорошо воспринимает клетчатку и сложные углеводы. Отлично сочетаются с ним яйца, сыр и творог (от 2% до 5%) — такая жирность обеспечивает сытость без лишней калорийности.
Из фруктов наиболее удачны апельсины и яблоки: цитрусовые дают заряд энергии благодаря натуральным электролитам, а яблоки засчет клетчатки дольше сохраняют чувство насыщения. Однако одними фруктами ограничиваться не стоит — их лучше дополнять белковыми продуктами или орешками.
Из рыбы приветствуется белая (треска, минтай, хек) или красная (лосось, форель). Когда времени мало, можно использовать консервированный тунец.
С мясными ингредиентами все сложнее: если вы едите сразу после подъема, ферменты еще недостаточно активны, и мясо усваивается плохо. Лучше подождать хотя бы полтора-два часа после пробуждения — тогда пищеварительная система уже готова к работе. В таком случае допустимы нежирная птица, кролик или говядина, обязательно в сочетании с овощами.
Обед
Самое удачное время для обеда приходится на период с 12 до 15 часов. Организм находится в своей активной фазе: уровень кортизола снижается, зато растут показатели адреналина и серотонина, создавая идеальные условия для обмена веществ.
Структура «правильного» обеда проста:
— Основу должны составлять белки (мясо, птица, яйца, бобовые, творог).
— Обязательно включайте в рацион сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры.
Примеры сбалансированного обеда могут выглядеть так:
— На первое — легкий овощной суп с чечевицей;
— На второе — запеченная куриная грудка с брокколи, цветной капустой и капелькой оливкового масла;
— В качестве десерта подойдет травяной чай с яблоком и корицей.
Если хочется чего-то более плотного:
— Можно приготовить крем-суп из грибов с добавлением кусочков говядины или индейки;
— На горячее отлично подойдут лосось или треска, запеченные с брокколи и цукини;
— Завершить трапезу можно творожной запеканкой со свежей малиной или черникой.
Ужин
Ужин для «жаворонков», «голубей» и «сов» приходится, соответственно на 18, 19 и 20 часов. В каждой из ситуаций — за 3-4 часа до отхода ко сну.
Ключевые принципы вечернего меню просты: минимум калорий и объема, акцент на нежирном белке и овощах. Категорически стоит избегать красного мяса и колбасных изделий — они долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт ночью. Под запретом «мусорные» продукты: сладости, копчености, чипсы, фруктовые соки. Кофе и крепкий чай вечером тоже лучше исключить.
Отдельно стоит сказать об алкоголе: он подавляет синтез мелатонина, разрушает структуру ночного сна и замедляет процесс пищеварения. Если уж так сложилось, что романтический вечер предполагает бокал вина или шампанского, постарайтесь выпить его спустя некоторое время после основной еды, когда желудок уже частично справился с перевариванием пищи. Так нагрузка на ЖКТ будет меньше, а сон пострадает незначительно.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы поможете своему организму, полноценно восстановиться за ночь и встретить утро бодрым и отдохнувшим.