Итак, снова настал понедельник. Холодильник забит куриной грудкой и шпинатом, в телефоне установлено приложение для подсчета калорий, а в голове — твердое решение: «В этот раз все получится».
Первые дни диеты проходят на чистом энтузиазме. Но уже к пятнице мысль только одна — «Хочу есть и сил моих больше нет!». Дальше — срыв, чувство вины и привычный вывод: «У меня просто не хватает воли».
Сценарий закономерен и он повторяется почти у всех, кто пробует диеты, независимо от силы характера. Причина в том, что слабая воля здесь ни при чем. Дело в физиологии: организм устроен так, что любое жесткое ограничение в питании он распознает как угрозу выживанию — и начинает этому противостоять. Разберем проблему вместе с терапевтом-диетологом Зариной Шуиновой.
Что происходит с телом, когда его заставляют голодать
Один из самых показательных экспериментов в истории диетологии провел в 1944-1945 годах физиолог из Миннесотского университета Энсел Киз. Он хотел понять, как голод влияет на организм и психику, чтобы потом помочь людям, пережившим голод во время войны. Участникам — здоровым молодым мужчинам — на несколько месяцев урезали рацион примерно до половины обычной калорийности. Результаты оказались тревожными:
— у испытуемых резко упала температура тела и частота сердечных сокращений;
— появились слабость и апатия;
— мысли о еде заняли почти все свободное пространство сознания;
— некоторые признавались, что начали собирать кулинарные книги и разглядывать рецепты часами, хотя раньше еда их вовсе не интересовала.
Когда ограничения сняли, у большинства участников развилось компульсивное переедание, а вес у многих превысил исходный.
С современными диетами в этом смысле происходит похожая история. Тело не отличает осознанное похудение перед отпуском от настоящего голода — оно реагирует на дефицит калорий одинаково. Мозг включает древние механизмы защиты, которые формировались тысячелетиями выживания в условиях нестабильного доступа к пище. Их всего два, но они глобальные:
— Замедление обмена веществ. При длительном ограничении калорий организм снижает энергозатраты — это называют адаптивным термогенезом. Человек на диете быстрее устает, хуже концентрируется, ему холоднее, чем обычно: тело экономит ресурсы — оно готовится к затяжному периоду нехватки еды.
— Гормональный сдвиг. «Уровень лептина (гормона сытости) падает пропорционально потере жировой массы. Одновременно растет грелин, гормон, отвечающий за чувство голода. Это не временный эффект: исследования людей, прошедших через длительное снижение веса, показывают, что измененный гормональный профиль может сохраняться месяцами после возвращения к обычному питанию, что отчасти объясняет, почему сброшенные килограммы так часто возвращаются», — рассказывает Зарина.
Иными словами, срыв на диете — не показатель слабого характера, а закономерный физиологический ответ организма, который пытается восстановить равновесие. Это и объясняет печально знаменитый «эффект возврата»: большинство людей, похудевших на строгих диетах, в течение нескольких лет возвращаются к исходному весу или превышают его. Чем жестче было ограничение, тем выше вероятность отката.
Как интуитивное питание обеспечивает саморегуляцию
Метод открыли американские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш в середине 1990-х годов. Они систематизировали наблюдения за пациентками, которые годами не могли похудеть и предложили альтернативный путь: слушать сигналы собственного тела вместо того, чтобы подчинять его внешним правилам.
«Интуитивное питание не обещает быстрого похудения и не является диетой в скрытой форме. Это, по сути, психофизиологическая работа по восстановлению связи между телом и сознанием, которая у большинства людей нарушается еще в детстве — под влиянием родительских установок („ешь, пока тарелка не опустеет“), культа стройности и многолетнего опыта ограничительных диет», — объясняет врач.
Понаблюдайте за маленьким ребенком: он ест, когда голоден, и решительно отворачивается от тарелки, как только наелся, даже если перед ним — его любимое блюдо. У него нет категорий «вредная» и «полезная» еда. Эта способность — врожденная саморегуляция аппетита — есть у каждого взрослого человека, она просто оказывается заблокирована годами внешнего контроля над питанием. Чтобы вернуться к этой саморегуляции, нужно следовать ряду правил.
Снять запрет на еду
Пока конкретный продукт находится в категории «нельзя», он автоматически приобретает над вами психологическую власть: запрет провоцирует навязчивые мысли о еде и в итоге — переедание, когда доступ к ней наконец появляется. Это подтверждается и экспериментально: в исследованиях пищевого поведения люди, которым говорили, что определенный продукт под запретом, впоследствии съедали его в заметно большем количестве, чем те, кому ограничений не вводили. Когда же продукт официально «разрешен» в любое время, его эмоциональная нагруженность снижается, и порция, которая требуется для удовлетворения, как правило, естественным образом уменьшается.
Отличать реальный голод от эмоционального
Вам нужно научиться понимать, когда именно возникает желание поесть. Физический голод нарастает постепенно: появляется легкая слабость, снижается концентрация, слышно урчание в животе — и его можно утолить практически любой едой. Эмоциональный голод устроен иначе: он возникает внезапно, чаще на фоне стресса, скуки или тревоги, требует конкретного продукта (как правило, сладкого или жирного) и не проходит после еды, потому что заесть вы пытаетесь не голод, а душевное состояние.
Питаться осознанно
Современный образ жизни приучил многих есть на автомате — перед экраном, за чтением новостей, на ходу. Мозг понимает, что вы наелись примерно через 15-20 минут после начала приема пищи. Если вы едите быстро или на ходу, сигнал приходит с опозданием, когда порция давно съедена. Практика осознанного питания — без гаджетов, с фокусом на вкусе и текстуре пищи — помогает заметить момент, когда организму действительно достаточно, и остановиться до того, как наступит переедание. Искать новые способы справляться с эмоциями
Еда — один из самых доступных и быстрых способов временно заглушить тревогу, одиночество или усталость. Проблема в том, что она не решает источник этих состояний, а лишь отвлекает от него. Когда тянет к холодильнику без признаков физического голода, полезно задать себе прямой вопрос: что я сейчас чувствую на самом деле — и в чем я нуждаюсь по-настоящему? Иногда ответ — сон, разговор с близким человеком или просто пауза в делах, а не еда.
Кому стоит быть осторожнее с таким питанием
«Людям с расстройствами пищевого поведения (булимией, компульсивным перееданием, анорексией) в анамнезе или в активной фазе категорически не рекомендуется осваивать этот метод самостоятельно. Работа с пищевым поведением в таких случаях должна идти под наблюдением врача-психотерапевта или специалиста по РПП, иначе есть риск усугубить состояние», — объясняет диетолог.
Для всех остальных интуитивное питание — это долгосрочная перестройка отношений с телом и едой. По данным исследований, посвященных этому подходу, у людей, практикующих интуитивное питание, со временем фиксируются:
— более стабильный вес;
— более низкий уровень тревожности по поводу еды;
— более здоровый образ мышления в отношении собственного тела.
Вес в этом случае не сгоняется усилием воли, а постепенно приходит к тому уровню, который является физиологически естественным именно для этого организма.