Постоянная сонливость, бледность, апатия и ощущение, что «батарейка» садится уже к обеду — знакомые симптомы для большинства жительниц крупных городов. Часто мы списываем это на стресс и нехватку отдыха, но истинная причина может скрываться в дефицитах.
Две самые частые «поломки» в организме современной женщины — это нехватка железа и витамина D. Как скорректировать рацион, чтобы вернуть энергию, нам рассказала нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости Юлия Орлова.
«Железо и витамин D действительно входят в число нутриентов, на которые в первую очередь стоит обратить внимание при снижении энергии. Однако важно не назначать их себе самостоятельно и „на всякий случай“. Сначала необходимо проверить общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо по назначению врача, а для витамина D — уровень 25(OH)D», — рекомендует эксперт.
Как разнообразить рацион, чтобы повысить уровень железа
Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который доставляет кислород к каждой клетке организма. Когда его мало, ткани «задыхаются», и вы чувствуете хроническую усталость.
По словам Юлии, лучше всего усваивается гемовое железо из продуктов животного происхождения: красного мяса, печени, индейки, курицы, рыбы, морепродуктов. Если говорить о растительных продуктах, то железо есть в гречке, чечевице, фасоли, нуте, тыквенных семечках, кунжуте, шпинате, сухофруктах. «Но такое железо усваивается хуже, поэтому его полезно сочетать с витамином C. Например, гречку или чечевицу лучше есть с болгарским перцем, зеленью, капустой, ягодами, цитрусовыми», — рекомендует нутрициолог.
Есть и важный нюанс: мешают усвоению железа чай, кофе и большое количество молочных продуктов, которые выпиты и съедены непосредственно до и после основного приема пищи. «Поэтому, если есть дефицит железа, лучше не запивать еду кофе или крепким чаем, а выдерживать хотя бы час-полтора», — предупреждает специалист.
Как разнообразить рацион, чтобы повысить уровень витамина D
Жительницы мегаполисов проводят 90% времени в помещениях, а солнце в наших широтах активно только 3-4 месяца в году. Дефицит витамина D ведет к мышечной слабости, снижению иммунитета и подавленному настроению.
«С витамином D ситуация другая. Едой восполнить выраженный дефицит сложно, потому что основных пищевых источников не так много. Он содержится в жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах, скумбрии, печени трески, а также в яичных желтках, сливочном масле, некоторых обогащенных продуктах и грибах, выращенных под ультрафиолетом. Но для жителей многих российских регионов в сезоны с низкой инсоляцией питание покрывает лишь часть потребности», — подчеркивает Юлия.
Она рекомендует сначала сдать анализы, после чего врач может рекомендовать добавку витамина D в индивидуальной дозировке.
Если усталость хроническая, то лучше пересмотреть рацион и сделать упор на регулярное питание с продуктами, богатыми белком, сложными углеводами, овощами, источниками полезных жиров и достаточным количеством жидкости, а не искать только продукты с витамином D и железом. Если же усталость все равно не проходит, то нутрициолог советует расширить поиски причин: проверить B12, фолаты, щитовидную железу, уровень глюкозы и качество сна.