В первые месяцы после рождения ребенка редко кто может позволить себе полноценные тренировки в тренажерном зале. Даже, если муж, бабушки и няни постоянно на подхвате, время найти не всегда удается.
День проходит между кормлениями, прогулками, домашними делами и попытками выспаться, поэтому поход в фитнес-клуб для многих молодых мам становится недостижимой задачей.
Это вовсе не означает, что заботу о собственном теле придется отложить на неопределенный срок. Движение можно сделать частью обычного дня, а короткие занятия способны постепенно вернуть силу мышцам, повысить выносливость и помочь восстановиться после беременности. Рассказываем, как можно привести фигуру после родов в порядок, когда свободного времени почти нет.
Ходьба
Самым доступным видом нагрузки остается обычная ходьба. Она не требует специального оборудования и легко вписывается в распорядок дня молодой мамы. Можно гулять с коляской, шагать по квартире, пока малыш засыпает, или выполнять ходьбу на месте во время домашних дел. Если прогулка проходит вместе с ребенком на руках, нагрузка становится выше, поэтому важно следить за осанкой и не перегружать поясницу.
Хорошим дополнением станут несколько минут ходьбы на носках и пятках. Упражнение укрепляет мышцы стоп и голеней, улучшает чувство равновесия и служит легкой разминкой перед другими упражнениями.
Приседания
Приседания задействуют мышцы бедер, ягодиц и корпуса. Они помогают вернуть силу нижней части тела, которая во время беременности испытывала повышенную нагрузку. Стопы лучше поставить немного шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Во время движения спина остается прямой, а колени не выходят далеко за линию носков. Опускаться стоит настолько низко, насколько позволяет комфорт.
Если ребенок уже уверенно держит голову, некоторые мамы выполняют приседания, прижимая малыша к груди или используя эргорюкзак. Делать это можно только при отсутствии противопоказаний и после того, как организм уже адаптировался к обычным упражнениям без дополнительного веса.
Планка
После беременности многие женщины хотят вернуть тонус мышцам живота. Планка позволяет постепенно укреплять мышцы корпуса без резких движений. Исходное положение — упор на ладони или предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не стоит прогибать поясницу или поднимать таз слишком высоко.
Начинать можно буквально с нескольких спокойных вдохов и выдохов. Затем продолжительность постепенно увеличивают по мере роста выносливости. Если классический вариант пока дается тяжело, допускается выполнять упражнение с опорой на колени.
Отжимания с колен
После рождения ребенка руки ежедневно получают серьезную нагрузку. Малыша приходится постоянно поднимать, носить и укачивать, поэтому укрепление плечевого пояса быстро начинает приносить пользу в обычной жизни.
Для выполнения упражнения нужно встать на колени, поставить ладони немного шире плеч и сохранить прямую линию корпуса от плеч до колен. На вдохе руки плавно сгибаются, грудная клетка приближается к полу, затем на выдохе происходит возврат в исходное положение. Когда движение перестанет вызывать сложности, можно ненадолго задерживаться в нижнем положении, сохраняя контроль над техникой.
Повороты корпуса с ребенком
Если малыш спокойно сидит на руках, его можно использовать как дополнительную нагрузку. Держа ребенка перед собой, медленно поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь не вращать таз. Работают мышцы живота, спины и рук, а ребенок обычно воспринимает такое занятие как веселую игру. Все движения должны быть плавными, без рывков.
Махи ногами
Это упражнение подходит для укрепления бедер и ягодиц. Выполняют его стоя, придерживаясь рукой за спинку стула или стену. Ногу медленно отводят вперед, назад или в сторону, после чего так же плавно возвращают обратно. За счет медленного темпа мышцы получают нагрузку без лишнего напряжения суставов.
Статические выпады
Выпады хорошо нагружают ягодицы и бедра, одновременно развивая чувство равновесия. Сделайте широкий шаг назад и медленно опуститесь вниз. Колено передней ноги должно оставаться примерно над стопой. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Поначалу достаточно выполнять упражнение без дополнительного веса, полностью сосредоточившись на технике.
После родов не стоит сравнивать себя с другими женщинами или стремиться к быстрому результату. Организм уже проделал огромную работу и заслуживает бережного отношения. Спокойный темп, умеренные нагрузки и внимание к собственному самочувствию позволяют восстановить физическую форму без изнурительных тренировок и постоянного чувства, что времени катастрофически не хватает.