В современном ритме жизни стресс стал нашим постоянным спутником. Дедлайны, тревожные новости, бытовые неурядицы — все это держит организм в напряжении.
В таком состоянии мы дышим поверхностно и часто, что лишь усиливает чувство тревоги.
Но вы удивитесь, что, оказывается, у нас есть встроенная «кнопка сброса» стресса. Нейробиологи называют этот метод самым быстрым способом мгновенно успокоиться. О нем нам рассказала врач-психиатр-нарколог Марина Калюжная.
Что это такое «Физиологический вздох»?
Термин «Физиологический вздох» популяризировал нейробиолог из Стэнфордского университета Эндрю Хуберман. В 2023 году исследовательская группа под его руководством опубликовала данные, что именно этот паттерн дыхания оказался эффективнее всего при остром стрессе. Именно его наш организм использует естественным образом, когда мы спим или когда не хватает кислорода. Мы неосознанно делаем его, когда долго плачем или когда очень душно.
«Суть метода заключается в особом способе вдоха и выдоха, который помогает „расправить“ альвеолы в легких и быстрее вывести углекислый газ из крови. Он хоть и выглядит слишком просто, но реально работает за 30 секунд», — объясняет врач.
Как правильно выполнять «Физиологический вздох»
1. Первый вдох — сделайте глубокий вдох носом, чтобы максимально наполнить легкие воздухом.
2. Второй вдох — не выдыхая, сделайте еще один короткий резкий вдох носом, чтобы расправить все альвеолы.
3. Длинный выдох — медленно и полностью выдохните через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Повторите цикл 3-5 раз.
Метод можно использовать перед важным событием (выступление, собеседование, сложный разговор), если вы почувствовали приступ паники или сильного раздражения, при бессоннице или просто в течение дня, чтобы сбросить накопленное напряжение.
Почему этот метод работает
«Когда мы в стрессе, дышим часто и поверхностно — в легких нарушается газообмен, а альвеолы частично спадаются. Двойной вдох их расправляет. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — буквально переключает тело из режима „опасность“ в режим „можно расслабиться“», — объясняет психиатр.
Стресс у большинства из нас бытовой: конфликт на работе, срочные дедлайны, домашняя ссора, ощущение, что не справляешься. Все это запускает одну и ту же физиологическую реакцию — кортизол, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение. По словам эксперта, мозгу в этот момент безразлично, тигр за вами гонится или директор отчитал.
«И вот здесь я хочу сказать то, что вижу каждый день в своей практике. Часть людей в этот момент не идет дышать, а идет к бокалу. Алкоголь действительно снижает тревогу быстро. Первые 40 минут. А потом кортизол возвращается с удвоенной силой — это называется „тревога отдачи“. Человек выпивает, чтобы стало легче, но становится хуже, и он выпивает снова. Я работаю с зависимостями 15 лет, и такой паттерн вижу очень часто», — рассказывает врач.
Наш эксперт предупреждает, что «Физиологический вздох» нельзя использовать при панической атаке. В этот момент лучше использовать медленное дыхание, иначе симптомы усилятся.