С постоянной усталостью и болью в спине сталкиваются многие, особенно те, кто подолгу сидит за компьютером. Один из эффективных методов борьбы с мышечным напряжением — это миофасциальный релиз (МФР).
Собрали самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от дискомфорта в спине после рабочего дня.
Что такое МФР и как он помогает
Миофасциальный релиз — реабилитационная техника, направленная на восстановление эластичности мышц и фасций (соединительных тканей, окружающих мышцы). После рабочего дня за компьютером образуются спайки и триггерные точки (болезненные уплотнения).
МФР работает по принципу мягкого массажа. С помощью ролла и веса собственного тела можно аккуратно «прокатать» напряженные участки. Это помогает улучшить кровоток, снять спазмы и гипертонус, сбалансировать мышечный корсет и улучшить осанку.
Упражнения с МФР-роллом для спины
Предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут уменьшить напряжение и боль в спине. Они подходят как новичкам, так и опытным пользователям МФР.
Для тренировки вам понадобится МФР‑ролл. Выполняйте упражнения медленно, задерживаясь на болезненных участках на 20-30 секунд. Дышите ровно: глубокий вдох на расслаблении, выдох при усилении давления. Избегайте резких движений и чрезмерного давления. Дискомфорт допустим, но сильной боли быть не должно.
Проработка грудного отдела: положите МФР-ролл под верхнюю часть спины (на уровне лопаток). Скрестите руки на груди, слегка приподнимите таз. Медленно перекатывайтесь от лопаток до середины спины. Избегайте прокатывания поясничного отдела.
Расслабление шейно‑воротниковой зоны: лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите ролл под шею, чуть ниже затылка. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, массируя мышцы. Движения должны быть плавными, без резких рывков.
Работа с широчайшими мышцами спины (боковая поверхность): лягте на бок, вытяните нижнюю руку. Положите ролл подмышку, опираясь на стопы. Прокатывайте боковую поверхность спины от подмышки до нижних ребер. Повторите упражнение на другом боку.
Расслабление области лопаток: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Разместите ролл в области лопаток. Соедините руки на затылке. Скрутитесь корпусом вправо, оперевшись на ролл правой лопаткой. Поднимите таз и медленно смещайте корпус вниз‑вверх, прокатывая ролл вдоль левой лопатки в течение 3-5 минут. Повторите на другую сторону.
Динамическое раскрытие грудного отдела: лягте на спину, расположите ролл горизонтально (поперек позвоночника) чуть ниже лопаток. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, сцепите руки в замок за головой для поддержки шеи, таз оставьте на полу. На глубоком вдохе плавно прогнитесь в грудном отделе, стараясь приблизить макушку и локти к полу. Поясницу держите прижатой к полу. Движение выполняется только в грудном отделе. На выдохе вернитесь в исходное положение или слегка приподнимите таз и округлите спину, вытягивая грудной отдел в обратную сторону.
Миофасциальный релиз — не волшебная таблетка, а инструмент для поддержания здоровья. Правильная техника поможет снять напряжение, улучшить осанку и вернуть спине легкость. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или травм.