Ошибки, которые мешают кишечнику работать нормально

Клетчатку давно называют основой здорового питания. Ее советуют есть для хорошего пищеварения, нормального уровня сахара в крови, снижения холестерина и контроля аппетита.
Но на практике многие начинают употреблять пищевые волокна неправильно. В результате вместо легкости появляются вздутие, дискомфорт, запоры и проблемы с желудком.



При этом дело чаще всего не в самой клетчатке, а в ошибках, которые допускаются при ее употреблении. Разбираемся вместе с эндокринологом, диетологом и нутрициологом Любовью Пономаревой какие привычки мешают пищевым волокнам приносить пользу и как сделать клетчатку действительно полезной для организма.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе

«Одна из самых частых ошибок — попытка резко перейти на правильное питание и за несколько дней добавить в рацион большое количество овощей, отрубей, семян и цельнозерновых продуктов. Многие начинают активно есть салаты, покупать клетчатку в порошке и добавлять ее буквально в каждый прием пищи. Но кишечнику нужно время, чтобы адаптироваться к новому объему пищевых волокон», — говорит Любовь.

Если увеличить количество клетчатки слишком быстро, вместо легкости появляются вздутие живота, урчание, повышенное газообразование и боли по ходу кишечника. Особенно часто это происходит у людей, которые до этого питались преимущественно рафинированной пищей с низким содержанием пищевых волокон.
Клетчатку важно вводить постепенно. Организм гораздо лучше переносит плавное увеличение ее количества, когда микрофлора кишечника успевает адаптироваться к изменениям. Это особенно важно при использовании добавок с псиллиумом, отрубями или инулином, потому что концентрированные формы дают более выраженную нагрузку
на пищеварительную систему.

Недостаточное употребление воды

Клетчатка работает только вместе с жидкостью. Ее главная особенность — способность активно впитывать воду и увеличиваться в объеме. Именно благодаря этому улучшается работа кишечника и нормализуется стул. «Но многие увеличивают количество пищевых волокон и при этом продолжают пить мало воды. В результате эффект оказывается обратным: появляются тяжесть, запоры и дискомфорт в животе. Особенно часто это происходит при употреблении сухих отрубей или добавок с клетчаткой», — комментирует нутрициолог.
Чем больше пищевых волокон в рационе, тем внимательнее нужно относиться к питьевому режиму. Недостаток жидкости делает клетчатку не помощником для пищеварения, а дополнительной нагрузкой для кишечника.

Упор только на сырые овощи

Существует распространенное мнение, что максимальную пользу клетчатка приносит только в сыром виде. Из-за этого многие начинают есть большое количество свежих овощей, особенно капусты, моркови и зелени, полностью отказываясь от термически обработанной пищи. На практике такой подход подходит далеко не всем. «Грубая сырая клетчатка может раздражать слизистую желудка и кишечника, усиливать газообразование и провоцировать боли у людей с гастритом, синдромом раздраженного кишечника, колитом и другими заболеваниями ЖКТ. Термическая обработка не уничтожает клетчатку полностью. При тушении, варке или запекании ее структура становится мягче и легче переносится пищеварительной системой. Поэтому наиболее комфортным вариантом считается сочетание сырых и приготовленных овощей в рационе», — советует эксперт.

Злоупотребление добавками вместо обычной еды

Порошки с клетчаткой, псиллиум, гранулы и отруби многие начинают воспринимать как универсальное решение для здоровья кишечника и похудения. Но добавки не должны полностью заменять обычные продукты. Клетчатка из овощей, фруктов, круп, бобовых и ягод поступает в организм вместе с витаминами, антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Добавки не способны полностью воспроизвести этот эффект.
«Кроме того, чрезмерное увлечение концентрированной клетчаткой может вызывать дискомфорт в кишечнике и нарушать пищеварение. Особенно если человек при этом продолжает питаться однообразно и бедно с точки зрения рациона. Добавки могут быть полезны как дополнение, но основой все же должны оставаться обычные продукты с естественным содержанием пищевых волокон, — говорит Любовь.

Игнорирование индивидуальной переносимости

Не существует универсального источника клетчатки, который одинаково хорошо подходит всем. Одни люди спокойно переносят бобовые и сырые овощи, у других они вызывают выраженное вздутие и боли. «Особенно осторожными стоит быть людям с синдромом раздраженного кишечника, гастритом, язвенной болезнью, болезнью Крона и повышенной чувствительностью пищеварительной системы. Некоторые виды пищевых волокон могут усиливать симптомы и ухудшать самочувствие», — комментирует нутрициолог.
Например, инулин и продукты с высоким содержанием определенных углеводов иногда провоцируют сильное газообразование. Грубые отруби могут раздражать кишечник при воспалительных заболеваниях ЖКТ. Поэтому важно ориентироваться не только на рекомендации о пользе клетчатки, но и на реакцию собственного организма.

Попытка добрать норму только одним продуктом

Еще одна ошибка — делать ставку на какой-то один суперфуд. Кто-то начинает есть исключительно семена чиа, кто-то большое количество отрубей или только овсянку, рассчитывая таким образом закрыть суточную норму клетчатки. Но пищевые волокна — это большая группа разных веществ. Они содержатся в овощах, фруктах, зелени, ягодах, крупах, бобовых, орехах и семенах. Разные виды клетчатки по-разному влияют на микрофлору кишечника и процессы пищеварения. «Наиболее полезным считается разнообразный рацион, а не постоянное употребление одного продукта. Именно разнообразие источников пищевых волокон помогает поддерживать баланс кишечной микрофлоры и снижает риск проблем с пищеварением», — говорит эксперт.

Полный отказ от клетчатки при дискомфорте

После появления вздутия или тяжести многие делают вывод, что клетчатка им не подходит совсем. В результате овощи, фрукты и цельнозерновые продукты практически исчезают из рациона. Но чаще всего проблема связана не с самой клетчаткой, а с ошибками ее употребления. «Полный отказ от пищевых волокон может со временем привести к ухудшению работы кишечника, запорам, нарушениям микрофлоры и более бедному рациону. Гораздо важнее подобрать комфортное количество клетчатки, подходящие способы приготовления и продукты, которые хорошо переносятся организмом», — сообщает Любовь.

Игнорирование противопоказаний

«Клетчатка полезна не всегда и не в любых количествах. В период обострения некоторых заболеваний ЖКТ избыток пищевых волокон способен ухудшать состояние. Особенно осторожно к клетчатке нужно относиться при язвенной болезни в стадии обострения, кишечной непроходимости, активных воспалительных заболеваниях кишечника и в первые недели после операций на ЖКТ. В таких ситуациях грубые пищевые волокна могут усиливать раздражение слизистой и провоцировать боли», — отмечает эксперт.