Где брать ресурс весной

Когда выгорание настигает в офисе и в семье одновременно, привычные советы «отоспаться» или «сходить в спа» не работают. Классический ресурс (спорт, хобби, общение) часто кажется еще одной задачей.



Выгорание не исчезнет само по себе: необходимо пересмотреть подход к своей привычной рутине. Вот простая инструкция от кризисного психолога Ирины Яковлевой, что делать, чтобы восстановление произошло как можно скорее.

Признайте, что выгорели

Мы часто не хотим признавать свою усталость, потому что ощущаем это как слабость. Но отрицать, что вы выгорели, все равно что делать вид, будто сломанная нога не болит. «Выгорание — это не слабость, а официальный клинический синдром, который в МКБ-11 значится под кодом QD85. Первый шаг признать это и сказать себе: „Я выдохся, и мне нужно что-то с этим делать“», — отмечает психолог.

Не торопитесь

После затяжного выгорания, полноценное восстановление происходит в течение года, поэтому не стоит ждать, что один выходной или отпуск все исправит. Будьте терпимее к себе. Вы имеете право устать. Это закончится, но нужно дать себе время.

Проверьте базовые потребности

Банально, но недостаток сна, нерегулярное питание и отсутствие движения усиливают выгорание в разы. Попробуйте стабилизировать режим сна, питания и прогулок.

Разделите ответственность

Выгорание зачастую усиливается из-за смешивания ролей. «Дома вы думаете о работе, а на работе переживаете о ситуации дома. Разделите. Что сейчас вызывает усталость больше? Задачи на работе или семейные обязанности? Запишите три самых изматывающих дела», — советует Ирина.

Расставьте приоритеты

Определитесь в каждой из сфер (работа, дом), что действительно нужно сделать сейчас, а что можно отложить без ущерба. Обсудите это, если требуется, со своими близкими и руководителем на работе. Маленькие договоренности дают огромное облегчение.

Введите микро-перерывы

Не надо ждать отпуска! Если вы истощены, действовать надо сейчас. Сегодня. Психолог: «Вы сидите на совещании, мозг кипит, а вечером готовка и уборка? Где ресурс? Ресурс за чашкой чая, в тишине или в небольшой паузе между задачами. Помыть посуду это не ресурс, а работа. Приготовить ужин семье это тоже не ресурс, а забота о других. А вот 7 минут тупо смотреть в окно, пока греется чайник, — это ресурс».

Используйте метод компенсации

Если вы целый день работали за компьютером, а вечер дома проводите с телефоном, вы не помогаете себе отдохнуть, а только усугубляете свое состояние. «Пока вы смотрите в компьютер, ваш мозг активно обрабатывает текст, изображения и задачи. Если вечером продолжаете смотреть в телефон, мозг все еще анализирует новые картинки, текст и прочее. Для того чтобы мозг отдыхал, вам нужен другой канал восприятия», — рассказывает специалист.
Если вы целый день провели за компьютером, займитесь любимым хобби: рисуйте, танцуйте, мастерите что-то своими руками. Если вы весь день активно общались с людьми, устройте вечером час тишины или примите ванну. Если вы весь день занимались интеллектуальной деятельностью, то вечером найдите себе максимально простое дело или переключитесь на тело и спорт, и наоборот.

Обратитесь за поддержкой

Иногда 30 минут откровенного диалога с друзьями, семьей или коллегами помогают почувствовать, что вы не один на один со своей проблемой, и это само по себе облегчает состояние. Ирина: «Это не роскошь. Это не значит, что вы не справляетесь или „сломались“. Просить о поддержке нормально. Это признак силы и говорит о том, что вы используете все доступные ресурсы для того, чтобы как можно скорее помочь себе».
Однако если вы долгое время не наблюдаете изменений в своем состоянии, это повод обратиться за профессиональной помощью. Вместе с психологом вы сможете найти те способы, которые подойдут именно вам в вашей ситуации.
«Вы справитесь. Просто ваша задача сейчас не бежать, а идти спокойным шагом. Маленькие шаги складываются в большой результат, если дать себе разрешение на передышку и идти к восстановлению маленькими шагами», — отмечает эксперт.