С сахаром все вроде бы понятно: десерты, газировка, конфеты. Но даже если отказаться от них (за что вам честь и хвала), все равно остаются продукты, которые считаются нормальными или даже полезными. А по факту — регулярно приводят к выбросу глюкозы в кровь.
И именно такие скрытые источники сильнее всего влияют на энергию, настроение, гормональный баланс и чувство голода. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, как скорректировать свой рацион, чтобы исключить скрытые сахара.
Соусы и заправки: кетчуп, терияки, готовые салатные смеси
В одной-двух ложках может быть несколько граммов сахара — и это не ощущается как сладкое совсем. «Соусы добавляют к еде автоматически, не учитывая их пищевой ценности. В результате уровень сахара в крови поднимается быстрее, чем кажется, а затем так же быстро падает. Отсюда — усталость после еды и желание добрать чем-то еще, в итоге мы переедаем или срываемся на те же тортики», — объясняет эксперт.
Йогурты и «полезные» десерты
Фруктовые йогурты, творожки, фитнес-десерты часто содержат сахар, сиропы или концентраты. На вкус они могут казаться вполне себе безобидными, но по составу куда ближе к десерту, чем кажется. Такой продукт не насыщает надолго, зато дает все тот же скачок энергии с быстрым спадом. В итоге появляется раздражительность и чувство, что опять хочется есть.
Хлеб и выпечка, даже несладкие
Белый хлеб, булки, часть вроде бы здоровых хлебцев в организме довольно быстро превращаются все в ту же в глюкозу. «Формально сахара в выпечке может и не быть, но по эффекту — он есть. После такого перекуса часто возникает сонливость и снижение концентрации внимания, особенно если поглощать это все на пустой желудок и без клетчатки. А в долгосрочной перспективе это дает устойчиво повышенный уровень кортизола (и упрямый жир на животе), инсулинорезистентность и риск возникновения диабета 2-го типа», — уточняет врач.
Соки и смузи
Даже без добавленного сахара они содержат большое количество фруктозы — в жидком виде она усваивается быстрее, чем из цельных фруктов. Организм получает резкий приток энергии, но без клетчатки этот эффект нестабилен. При этом чувство сытости почти не возникает, поэтому с такими напитками легко «перебрать» по калориям, даже не заметив. Так что на вроде бы вегетарианском питании некоторые набирают вес очень активно.
Готовые каши и мюсли
Многие варианты из коробок содержат сахар, сиропы или глазированные добавки. Даже если на упаковке написано «фитнес», состав часто раскрывает правду, которая совершенно не очевидна поначалу. Регулярный такой завтрак смещает вкусовые предпочтения в сторону более сладкой еды, и со временем обычные продукты начинают казаться пресными, из-за чего рацион незаметно меняется не в лучшую сторону.