Вы покупаете годовой абонемент в зал, начинаете с изнурительных тренировок, а через неделю-две бросаете. К этому прибавляется чувство вины и ощущение слабости. Знакомо?
Большинство оставляет спорт не из-за лени, а из-за неправильного старта. Фитнес-тренер, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу Елизавета Прокудина рассказала, как грамотно внедрить физнагрузки в жизнь.
Первый шаг
Честно сформулируйте для себя мотивацию. «Найдите истинную причину, по которой вы задумались о физнагрузках: хотите чувствовать себя более энергичным, решить проблемы со спиной, играть с детьми без одышки, надеть любимое платье, которое когда-то стало мало», — объясняет тренер.
После слов переходим к действиям. Важный принцип внедрения любых привычек — делать микрошаги, а не сразу «бежать марафон». Так психика постепенно привыкнет. И вот, через 2-3 месяца вы уже регулярно тренируетесь и радуетесь новой прекрасной привычке.
«Я рекомендую начать с простых упражнений, которые можно незаметно внедрить в свои будни. Они помогут подготовиться к более активным нагрузкам и улучшат самочувствие и настроение», — уверяет Елизавета.
10 безопасных упражнений, которые помогут расшевелиться
1. Упражнения для стоп: перекаты, пальцы веером, захваты мелких предметов. Снижают отечность и улучшают кровообращение.
2. Растяжка передней поверхности бедра стоя после долгого сидения. Таз часто «зажат» и тянет за собой поясницу. Потянув переднюю часть бедра, вы снимете напряжение с поясницы и дадите тазу свободу движения.
3. Упражнения для шейной зоны: мягкие повороты, кивки, наклоны. Отлично снимают напряжение от долгого сидения и экранов. Улучшается приток крови к голове, уменьшается отечность, мышцы расслабляются.
4. Увести руки за голову с полотенцем через верх. Актуально для сидящих за компьютером людей — упражнение раскрывает грудную клетку, противодействует сутулости, активирует мышцы спины.
5. Сидя на стуле, потянуть ягодичные мышцы (положите боковую часть стопы на колено ноги, наклонитесь) или «походить» по стулу ягодицами вперед-назад. Уменьшает скованность в пояснице, расслабляет мышцы.
6. Roll down — медленный наклон вниз с перекатом позвонок за позвонком. Простое и эффективное упражнение, растягивает всю заднюю цепочку тела, помогает почувствовать позвоночник и включить глубокие мышцы живота. Отличный способ перезагрузиться.
7. Стульчик у стены, с опорой спины, 30-60 секунд. Активирует мышцы бедер, ягодиц и кора без риска. При этом отлично тренирует выносливость и включает стабилизаторы.
8. Разгибание в коленном суставе сидя: напрячь и вытянуть ногу, удерживать несколько счетов. Улучшает кровоток, активирует квадрицепс. Особенно полезно при сидячем образе жизни.
9. Баланс на одной ноге (например, пока чистите зубы). Тренировка вестибулярного аппарата, укрепляет стопы и мышцы-стабилизаторы. Мозгу тоже полезно — баланс улучшает нейросвязи.
10. Танцы дома — отличное кардио для повышения настроения.
Скажите «нет» отговоркам
1. «Не хватает времени». Для начала достаточно 5-10 минут простых упражнений в день.
2. «Нет сил». Попробуйте подвигаться, сделать легкую разминку, даже если вам кажется, что вы очень устали. Как ни парадоксально, движение дает энергию. При этом не начинайте с интенсивных занятий, чтобы не перегрузить тело и психику.
3. «Скучно». Меняйте обстановку, музыку, движения, пробуйте разные виды активности, тренируйтесь с друзьями и единомышленниками. Спорт — не рутина, а потенциально приятное и веселое занятие.
4. «Не вижу результатов». Замечайте свои успехи, даже самые маленькие. Может быть вам стало легче вставать по утрам, вы чувствуете больше энергии, начало получаться сложное движение или наконец вы застегнули любимое платье.
Физнагрузки — радость, а не наказание. Прислушивайтесь к телу, отмечайте прогресс и не сравнивайте себя с другими. «Не ждите мгновенных результатов, начинайте с простых шагов. Формируйте устойчивые привычки, которые будут поддерживать и укреплять здоровье и помогут вам чувствовать себя легкой и энергичной. Лучшая тренировка — та, которая состоялась. Даже если это три минуты танцев на кухне», — заключает тренер.