Как перестать стесняться своей внешности

Сегодня внешность стала почти проектом. Социальные сети задают стандарты, косметология предлагает бесконечные процедуры, фильтры стирают поры и морщины за секунду. Лента заполнена «идеальными» лицами и телами, и в этом потоке легко начать смотреть на себя как на недоработанную версию кого-то другого.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Сравнение стало привычкой… Иногда незаметной, но постоянной. При этом почти каждый человек в той или иной степени недоволен своей внешностью. Кто-то стесняется фигуры, кто-то — кожи, черт лица, возраста. Недовольство стало нормой, а принятие себя — редкостью. И все же важно помнить: идеальных людей не существует. Даже те, кого мы считаем безупречными, видят в себе недостатки. Вместе с психологом Анастасией Тарарышкиной разбираемся, как принять и полюбить себя.

Освободиться от диктата стандартов

Стандарты красоты меняются очень стремительно. То в моде экстремальная худоба, то спортивная рельефность, то «естественность», которая на деле достигается косметологией и фильтрами. Попытка соответствовать образцам почти всегда приводит к ощущению несоответствия. Социальные сети усиливают давление. Мы видим тщательно отобранные ракурсы, ретушь, свет, макияж и хирургические вмешательства, но сравниваем их со своим живым отражением при дневном освещении. А ведь постоянное потребление такого контента усиливает тревогу и снижает удовлетворенность своим телом.


фото: кадр из фильма «Я богиня»

«Полезно пересмотреть свою информационную среду. Отписаться от аккаунтов, после которых остается ощущение неполноценности. Добавить в ленту людей разного возраста, комплекции, с особенностями внешности. Когда мозг регулярно видит разнообразие, норма расширяется, а требования к себе становятся не такими драконовскими», — советует Анастасия.

Разделить ценность личности и внешний облик

«Одна из самых болезненных ловушек — самообъективация. Это состояние, при котором человек начинает воспринимать себя, прежде всего как тело, как набор параметров, которые можно оценить, измерить и улучшить. В этом месте теряется ощущение собственной многогранности. Важно возвращать себе более широкий взгляд на себя. Внешность — часть идентичности, но не ее основа», — комментирует эксперт. Личность складывается из опыта, ума, чувств, навыков, отношений, ценностей. Когда внимание постоянно приковано к сантиметрам и складкам, остальные грани стираются.
Полезная практика — сознательно фиксировать то, что вам в себе нравится вне физического плана. Профессиональные достижения, чувство юмора, умение поддерживать друзей, выдержка в сложных ситуациях. Чем чаще вы обращаете внимание на эти качества, тем меньше власть отражения в зеркале.

Понять, где обычная тревога, а где расстройство

Небольшое недовольство собой — распространенное явление. Но если мысли о внешности занимают большую часть дня, вызывают сильный стыд, избегание людей, постоянные проверки в зеркале или желание кардинально «исправить» себя любой ценой, стоит насторожиться.

фото: кадр из фильма «Пенелопа»

«В таких случаях речь может идти о дисморфофобии — состоянии, при котором человек чрезмерно сосредоточен на мнимых или незначительных недостатках. Это серьезный повод обратиться к специалисту. Психотерапия помогает вернуть реальное восприятие себя и снизить уровень тревоги», — говорит психолог.

Перевести фокус с внешности на здоровье

Многие боятся, что принятие тела приведет к безразличию к своему состоянию. На практике происходит обратное. Когда мотивация строится на заботе, а не на ненависти к себе, привычки становятся устойчивыми.
Занятия спортом могут быть способом почувствовать силу и выносливость, а не инструментом наказания. Питание может поддерживать энергию и здоровье, а не быть чередой строгих ограничений. Люди, которые тренируются ради удовольствия и лучшего самочувствия, продолжают это делать дольше, чем те, кто движим исключительно желанием изменить фигуру.

Переписать внутренний диалог

Самокритика часто звучит автоматически. Фразы вроде «я ужасно выгляжу» или ироничные замечания о своем теле кажутся безобидными, но они закрепляют негативное восприятие.
«В когнитивно-поведенческой терапии людей учат отслеживать такие формулировки и заменять их более точными и бережными. Вместо „я уродлива“ — „я чувствую себя непривлекательной“. Вместо „у меня отвратительные ноги“ — „я стесняюсь своих ног“. Это честное описание своего состояния без унижения», — комментирует эксперт. Со временем меняется отношение к себе. Мягкость в словах снижает внутреннее напряжение и укрепляет самооценку.


кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Практиковать самосострадание

Самосострадание — это умение относиться к себе с той же добротой, с какой вы бы отнеслись к другу. Подход включает в себя три элемента: доброту к себе, осознанность и понимание, что страдания и неуверенность — общечеловеческий опыт.
«Когда возникает волна стыда или недовольства, можно сделать паузу и признать: „Мне сейчас тяжело. Многие люди чувствуют подобное. Я могу поддержать себя“. Это простые фразы, но они меняют внутренний климат. Практики могут быть разными: письмо себе от лица заботливого друга, короткая запись переживаний в дневнике, осознанное дыхание, которое помогает не утонуть в эмоциях. Важно не подавлять чувства, а позволить им быть и при этом не превращать их в приговор», — говорит Анастасия.

Вернуться к телу через ощущения

Иногда путь к принятию лежит через физическое ощущение безопасности. Простые жесты (ладонь на груди, объятие самого себя, теплый душ, прогулка) помогают нервной системе успокоиться. Когда тело ощущает заботу, ум легче принимает более спокойные мысли. Такие ритуалы формируют новое переживание: тело — не враг, а союзник.

фото: кадр из фильма «Амели»

Посмотреть на тело как на историю

Каждый шрам, растяжка, морщина — след прожитого опыта. Болезни, радости, беременность, взросление, перемены. Если рассмотреть свое тело как биографию, оно перестает быть объектом оценки и становится носителем истории. Полезно задать себе вопрос: откуда появилась эта особенность? Что происходило в тот период жизни? Часто за тем, что казалось «дефектом», стоит важный этап взросления или преодоления.

Сравнивать себя только с собой

Сравнение с другими почти всегда дело проигрышное. У каждого своя генетика, обстоятельства, ресурсы, возраст, состояние здоровья. Сравнение с собой вчерашним дает другой эффект. Можно увидеть, как изменилась осанка, выносливость, уровень заботы о себе, способность говорить о своих чувствах.
«Прогресс не всегда отражается в сантиметрах. Иногда он выражается в том, что вы перестали отменять встречи из-за неуверенности или позволили себе надеть обтягивающую и короткую юбку, когда раньше запрещали себе подобные выходы», — говорит Анастасия.