Сегодня сон для многих превратился в роскошь, так как ритм жизни диктует его сокращение. Но вместе с этим мы уменьшаем и тот промежуток, когда организм работает на обновление, ведь пока мы спим, он переключается в режим восстановления. А когда речь заходит о борьбе с простудой, роль сна становится и вовсе неоценимой.
Вы удивитесь, но 7-часовой качественный отдых может стать самым мощным оружием против вирусов. Как это работает, рассказала врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, нутрициолог Елена Павлова.
«Иммунные клетки, которые первыми начинают нам помогать при простуде — макрофаги и Т-киллеры, максимально активны именно ночью. Именно они выслеживают и уничтожают вирусы и бактерии, которые накопились за день. Если мы не даем им возможности работать в полную силу и спим мало, „уборка“ не проводится как следует, и патогены становятся активными», — объясняет наш эксперт.
Почему важно больше спать, чтобы не разболеться
Мелатонин, который вырабатывается в полной темноте, чтобы мы уснули, это не просто гормон сна, но еще и мощный антиоксидант. Он работает активно с системным воспалением, активирует стволовые клетки костного мозга для производства новых лейкоцитов, чтобы усилить защиту, и помогает бороться с оксидативным стрессом, который ослабляет клетки. «Если мы не спим, то кортизол — гормон стресса и бодрствования, антипод мелатонина, повышается, что снижает активность иммунной системы и не дает возможности работать на полную мощность. Таким образом, мы становимся не защищенными полноценно от бактерий и вирусов», — рассказывает Елена.
Кроме того, ночью происходит выработка цитокинов, специальных сигнальных белков, которые помогают организму бороться с вирусами. Врач: «И если мы не досыпаем, то производство этих защитных молекул снижается, и организм не сможет выстроить защиту против вирусов».
По данным исследований, во сне повышается способность Т-лимфоцитов прикрепляться к зараженным клеткам и уничтожать их, а недосып делает Т-клетки медлительными. Эксперименты на добровольцах показали, что при закапывании в нос риновируса (возбудителя ОРВИ) вероятность заболеть повышается. Если сон менее 5 часов — риск выше в 4,5 раза, сон 5-6 часов — риск снижается до 4,24. «Получается, что короткая продолжительность сна действительно связана с повышенной восприимчивостью к вирусам», — уверяет специалист.
Вакцины также работают лучше, если вы высыпаетесь, потому что в условиях недосыпа организм может снизить выработку антител, которые будут защищать против вирусов в 2 раза лучше.
Получается, что сон 7-8 часов жизненно необходимая мера для профилактики простудных состояний. А регулярный недосып — прямая дорога к легкому иммунодефициту, т.к. организм не может вовремя среагировать на бактерии и вирусы.
«Если хотите укрепить иммунитет, начните каждый день увеличивать время сна на 10-30 минут, и организм вас порадует крепким иммунитетом. Не надо сразу гнаться за тем, чтобы сместить отход ко сну на 22.00-23.00, если до этого вы ложились в 1-2 часа ночи. Резкая смена режима станет очередным стрессом, а постепенные изменения помогут благоприятно выработать новые привычки для укрепления здоровья», — подчеркивает врач.