Что такое «пищевой шум»

Зависимость от еды — звучит, как чья-то неудачная шутка. Ведь, кажется, что зависимость может быть только от сигарет, алкоголя, наркотиков, игр… Увы, это не шутка. Зависимость от еды — такая же серьезная проблема, как и другие ее виды, и справиться с ней также не просто.



На фоне одержимостью едой возникает «пищевой шум». Что значит этот термин? Как распознать у себя проблему? Что делать с «пищевым шумом»? Разбираемся вместе с врачом-эндокринологом и диетологом Ольгой Ольховской.

Что такое «пищевой шум»

«Пищевой шум» — это навязчивые мысли о еде, которые не связаны с реальным голодом. Вы начинаете вести внутренний диалог, рассуждать о еде, постоянно считать калории, планируете следующий прием пищи… Вроде кажется, что все вполне безобидно, но постепенно все ваши мысли начинают быть заняты едой. Они отвлекают, тревожат, мешают слышать истинные потребности тела.

«Научное название „пищевого шума“ — реактивность на пищевые сигналы. Чаще всего проблема возникает, когда человек осознанно загоняет себя в жесткие рамки, ставит пищевые ограничения, сидит на диетах, регулярно мониторит странички с идеализированным питанием или здоровым образом жизни. Мозг начинает слишком зацикливаться на еде. Бывает, что человек постоянно думает о еде из-за психологических проблем (стресс, невозможность выразить свои эмоции, подавленность). Если вовремя не распознать проблему и не начать ее решение, „пищевой шум“ может привести к нарушению пищевого поведению», — комментирует Ольга.



Но вы спросите — «Каждый человек периодически думает о еде, планирует приемы пищи и думает, что ему приготовить на завтрак или ужин?». Да, все так. Тут на первый план выход слово — периодически. Совсем не думать о еде мы не можем, она занимает важную часть нашей жизни, но не основную. Проблема возникает, когда вы постоянно и навязчиво думаете о еде. Со временем это может привести к перееданию и нездоровому питанию, а там и до ожирения со всеми вытекающими последствиями недалеко. В этом и вся опасность.
По оценкам Ольги, чаще всего «пищевому шуму» подвержены следующие группы людей:

С избыточным весом, которые не могут контролировать свое питание и склонны заедать проблемы; Которые хотят похудеть, вечно сидят на диетах;

Испытывающие хронический стресс, беспокойство и тревожность;

Страдающие различными расстройствами сна;

Имеющие гормональные нарушения;

Дети и подростки;

Имеющие расстройства пищевого поведения (при анорексии, булимии, компульсивном переедании).

«У каждого человека „пищевой шум“ может иметь свою громкость. Кто-то очень отчетливо слышит в голове мысли о еде. И чем громче он фонит, тем сложнее человеку внести в свою жизнь изменения. Интенсивность пищевого шума не остается постоянной — она меняется в зависимости от жизненных обстоятельств, уровня стресса, усталости и времени суток. В определенные периоды жизни мысли о еде могут становиться особенно настойчивыми, занимая все больше внимания и внутреннего ресурса. Многие замечают, что к вечеру внутренний фон усиливается: днем удается отвлекаться делами, а с наступлением темноты и снижением активности навязчивые импульсы проявляются ярче», — отмечает эксперт.

Как проявляется «пищевой шум»

Постоянные мысли о еде: прокручивание в голове приемов пищи, подсчет калорий, образы блюд.

Сильная тяга к «запретным» продуктам даже без чувства голода.

Внутренние споры и оправдания по поводу того, есть или не есть.

Физическая реакция (например, повышенное слюноотделение) на вид, запах или рекламу еды.

Чрезмерный интерес ко всему, что связано с питанием и похудением.

Ожидание еды как главного источника удовольствия и успокоения.

Чувство потери контроля и невозможность отвлечься от мыслей о еде.

Можно ли что-то с этим сделать

«Главное здесь — не бороться со своими мыслями, а изменить к ним отношение. Чем строже человек себя ограничивает, тем сильнее становится внутренний шум вокруг еды. Постоянные запреты, урезание рациона и отказ от целых категорий продуктов создают дефицит — и на уровне тела, и на уровне психики. Организм начинает настойчиво требовать восполнения энергии, а сознание зацикливается на том, что нельзя. В итоге мысли о еде только усиливаются. Поэтому вместо жестких диет важно выстраивать здоровые отношения с едой», — говорит Ольга.

Выстроить здоровые и гармоничные отношения с едой, чтобы ограничить «пищевой шум» можно следующим образом:

Перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Нет такого разграничения, в умеренных количествах можно есть все (если только вам не запретил врач). Чем меньше жестких табу, тем спокойнее отношение к еде.

Старайтесь есть осознанно: без отвлекающих факторов, в спокойной обстановке, замечая вкус, текстуру и момент насыщения.

Выстраивайте регулярное и полноценное питание. Достаточное количество белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень энергии и снижает риск переедания.

Не допускайте сильного голода и пропусков приемов пищи — выраженный дефицит почти всегда усиливает навязчивые мысли о еде.

Определите личные триггеры: реклама, просмотр сериалов, стресс, одиночество или скука. Понимание закономерностей помогает изменить привычный сценарий поведения.

Снижайте доступность продуктов, с которыми сложно соблюдать меру. Проще не хранить дома шоколадки, печеньки, чипсы, чем постоянно бороться с соблазном.

Найдите альтернативные способы справляться с напряжением: прогулки, спорт, дыхательные техники, творчество, общение с близкими. Еда не должна быть единственным способом успокоения.

Ограничьте информационный шум вокруг темы питания и фигуры. Постоянное сравнение себя с другими усиливает тревожность.

Наладьте сон и режим отдыха — хроническая усталость повышает тягу к быстрым источникам удовольствия, в том числе к еде.

Учитесь замечать автоматические мысли о еде и задавать себе вопрос: это физический голод или эмоциональная реакция? Сам факт осознания снижает их влияние.

«Если вышеперечисленные советы вам не помогают, самостоятельно справиться с „пищевым шумом“ не удается, проблема только растет, важно обратиться к врачу или специалисту по пищевому поведению. Иногда за этим состоянием стоят гормональные, метаболические или психологические причины, требующие профессиональной помощи», — отмечает эксперт.