Эффективное упражнение для красивых бёдер

Вместе с профессиональным тренером разбираемся, что это за упражнения, как их правильно делать и какая от них вообще польза.



Об эффективности приседаний знает каждый. Это одно из элементарных упражнений, которое включает в работу множество мышц тела, таких как ягодицы, передняя, задняя и даже внутренняя поверхность бедра, икроножные, а еще спина и поясница. Но если вам надоело выполнять классические приседания, то мы нашли альтернативу, которая может составить им достойную конкуренцию.

Сисси-приседания: техника упражнения, какие мыщцы работают, как правильно выполнять, противопоказания

Сисси-приседания: что это?

Это специфический вариант приседаний, направленный на изоляцию квадрицепсов, то есть мышц передней части бедра. С помощью данного упражнения можно добиться значительной изоляции этой группы мышц, минимизируя вовлечение других мышц нижней части тела, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.
Сисси-приседания выполняются с наклоном корпуса назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. В отличие от традиционных приседаний, основной акцент здесь делается на растяжку и сокращение квадрицепсов без активного вовлечения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Пусть вас не смущает забавное название упражнения, оно очень эффективно для мышц ног с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Считается, что этот метод тренировки популяризировал бодибилдер Винс Жиронда в середине прошлого века. Хотя он не был родоначальником этого варианта приседа, ему показал их другой атлет — Монти Вулфорд, у которого были прокаченные ноги и особенно выделялся квадрицепс.
Доподлинно так и неизвестно, как эти необычные приседания получили приставку «сисси». По одной из версий, все дело в самом слове sissy, которое в переводе с английского означает — слабый, нежный или неженка. Если сравнивать с другими вариантами приседаний, то эти действительно выглядят сущим пустяком, хотя на деле не совсем так.

Нужна ли специальная подготовка перед сисси-приседаниями?

Если вы только начинаете и у вас нет даже базового уровня физической подготовки или недостаточно гибкости, то будет полезно подготовиться к сисси-приседаниям. Например, с помощью классических приседаний или других упражнений на квадрицепсы.
Кроме этого, специальная подготовка может включать развитие баланса, укрепление связок коленей и контроль за движением корпуса, что в принципе положительно сказывается на качестве тренировок.

Как правильно выполнять сисси-приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы — на полупальцы. Можете одной рукой придерживаться за что-то, например, какой-нибудь тренажер. Спина должна быть ровной, а корпус наклонен слегка назад.
Медленно сгибайте колени, опуская их вперед, одновременно наклоняя корпус назад. При этом у вас должна сохраниться прямая линия от колен до головы. Для удобства можете выполнять это упражнение перед зеркалом. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем медленно возвращайтесь назад в исходное положение, используя квадрицепсы для подъема.

Также следите за дыханием: вдох на спуске, когда приседаете, а выдох — на подъеме.

Типичные ошибки

Слишком глубокий наклон корпуса — может привести к чрезмерной нагрузке на поясницу.

Использование инерции при подъеме — важно сохранять контроль за каждым движением.

Неправильное положение колен — слишком сильное выведение колен вперед или в стороны увеличивает нагрузку на суставы, что не хорошо.

Недостаточная стабилизация корпуса — спина должна быть прямой, а не округленной. Это важно, поэтому следите за этим.

Сисси-приседания: противопоказания

Это упражнение далеко не для всех. Если ваши колени чувствительны к нагрузкам, лучше начинать с более мягких вариантов укрепления квадрицепсов, таких как выпады или приседания с собственным весом.
Также стоит проигнорировать подобный присед тем, у кого заболевания или травмы поясничного отдела.
Если у вас есть проблемы с балансом или вы чувствуете дискомфорт при его выполнении, то лучше избегать этого упражнения или выполнять его с минимальной амплитудой.