Разбираемся, от чего зависит качество сна и как наладить режим.
Восьмичасовой ночной сон считается идеальным для поддержания здоровья всего организма, но это не означает, что именно это количество времени обязательно для каждого человека. Фактически индивидуальные потребности в сне могут различаться у разных людей — разбираемся в этом вместе с врачом-сомнологом.
Что влияет на качество сна?
На качество сна может влиять не только количество времени, проведенного в постели, но и режим сна. Он включает в себя определенный и регулярный временной период отхода ко сну и пробуждения, которое должно быть по возможности постоянным для человека.
Естественные биологические часы организма, называемые циркадным ритмом, регулируют наше физическое и психологическое состояние в течение дня. Они помогают нам бодрствовать днем, а затем подготавливают организм ко сну и восстановлению в ночное время. Когда мы привыкаем ходить спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, наш организм синхронизируется с этим ритмом и начинает четко регулировать фазы сна и бодрствования. Это помогает лучше высыпаться и просыпаться отдохнувшим и энергичным.
Поэтому вмешательство в этот ритм путем несоблюдения режима, например, позднее бодрствование или разное время отхода ко сну, может сбить циркадный ритм и повлиять на качество и эффективность сна, а также на общую функциональность организма. В результате человек будет испытывать проблемы с засыпанием, бессонницей и пробуждением в неподходящее время, что может привести к ощущению усталости и неудовлетворенности после пробуждения и в течение всего дня. А подобные систематические нарушения, в свою очередь, приводят к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.
Поэтому, чтобы обеспечить хорошее качество сна, врачи рекомендуют стремиться поддерживать режим для, включая постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Это поможет организму синхронизироваться с естественными биологическими ритмами и обеспечить наиболее эффективный восстановительный и комфортный сон.
Нужно ли спать 8 часов?
Количество сна, которое требуется каждому, зависит от нескольких факторов, включая возраст, общее физическое и психическое состояние, индивидуальные генетические особенности и образ жизни. Такую индивидуальную рекомендацию может определить только врач-сомнолог после проведения специального персонального мониторинга.
Некоторым требуется всего 6 часов сна, чтобы ощутить полноценный отдых и в итоге чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня, в то время как другим для этого необходимо от 9 до 10 часов. Но стоит отметить, что долгий сон (более 8 часов) часто сигнализирует о возможных проблемах со здоровьем. А регулярный сон меньше рекомендованного количества часов связан с проблемами внимания, поведения и способностью к обучению и выполнению рабочих задач. Недостаток сна также увеличивает риск роста вероятности таких проблем со здоровьем, как гипертония, ожирение, диабет и депрессия.
Всемирные нормы все же были выявлены. В результате собственных исследований американская Академия сна дала следующие рекомендации: взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов ночью. В то время, как людям старше 65 лет рекомендованы классические 7-8 часов.
Однако важно понимать, что данные советы являются общими, а продолжительность сна все же должна варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей каждого человека. Важно определить оптимальное количество сна для себя лично, обратив внимание на собственные ощущения и уровень энергии в течение дня.
Можно ли «выспаться за выходные» на неделю вперед?
Процесс, который мы привыкли называть «выспаться за выходные», называется компенсационным сном и часто практикуется людьми, испытывающими недостаток полноценного ночного отдыха в течение недели. Несмотря на то, что некоторые могут ощущать временное ощущение восстановления после долгого сна в выходной, это может иметь некоторые негативные последствия для здоровья при применении подобного принципа на регулярной основе.
Как мы уже объяснили выше, процессы нашего организма регулируются циркадным ритмом. Поэтому если в выходные вы резко меняете свой режим сна: спите до обеда или отсыпаетесь днем, вы можете нарушить свой естественный циркадный ритм и создать дисбаланс. Это, в свою очередь приводит к трудностям с засыпанием в воскресенье вечером и пробуждению в понедельник утром, что называется явлением «понедельничной усталости».
Конечно, иногда изменение режима сна в выходные может быть неизбежным из-за различных обстоятельств, таких как мероприятия, переработки или сменная работа. Однако, старайтесь придерживаться ежедневного установленного режима сна, чтобы минимизировать дисбаланс и помочь вашему организму поддерживать здоровый сон и полноценно восстанавливаться.
Как наладить режим?
Первое, что необходимо сделать — наладить регулярный сон. В идеале должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в течение всей недели с учетом выходных. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет поддерживать сон в стабильном комфортном состоянии.
Позаботьтесь об уютной и тихой обстановке в спальне. Убедитесь, что перед вашим отходом ко сну в ней установлена определенная температура (от 16 до 18 градусов), шторы обеспечат максимальную темноту, а шум за окнами не доставляет дискомфорта.
Также для эффективного сна должен быть подобран удобный матрас и подушка, исходя из ваших индивидуальных потребностей и особенностей тела. А утяжеленное одеяло поможет быстрее уснуть, создав эффект «уютных объятий».
Установите в спальне умный будильник, который поможет подготовить организм к комфортному пробуждению, благодаря оптимальному звуковому сигналу и нарастающему свету.
Избегайте тяжелых и обильных приемов пищи, алкоголя и кофеина перед сном, чтобы не затруднять засыпание.
Расслабиться и подготовиться ко сну поможет регулярный спокойный ритуал в виде теплой ванны с аромамаслами, дыхательной практики (например, принцип 4-7-8) или медитации.
Ограничьте время, проведенное со смартфоном или за просмотром телевизора перед сном. Дело в том, что свет от гаджетов может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
Регулярно занимайтесь легкими физическими упражнениями. Умеренные физические нагрузки, например, йога или растяжка за 2-3 часа до отхода ко сну помогут улучшить его качество.