Продукты, которые нужно есть во время перименопаузы

Рассказываем, как нужно изменить свое питание после 40 лет.



Приливы жара, скачки настроения, проблемы с либидо — признаки приближающегося климакса могут быть очень неприятными и разнообразными. Плохая новость в том, что волшебной таблетки не существует, но есть и хорошая: изменив рацион, можно значительно улучшить самочувствие. Как это сделать, рассказываем вместе с врачом.
Многие считают, что климакс наступает в один момент, словно природа дергает рубильник — и у женщины прекращаются месячные, начинает сохнуть кожа, а энергии становится намного меньше. На самом деле это, конечно, не так. Менопаузой в современной медицине принято считать период жизни, когда с момента последней менструации проходит минимум год. Но этому предшествует подготовительный этап — перименопауза, которая длится от 2 до 10 лет.

Признаки перименопаузы

По стандартам ВОЗ, средний срок наступления климакса — 45–55 лет, следовательно, «переходный возраст» может начаться уже около 40. Это длительный процесс, во время которого в организме постепенно происходят изменения: замедляется работа яичников, снижается уровень «женских» гормонов эстрогена и прогестерона, уменьшается плотность костей. И, что важно знать, ухудшается способность к зачатию. Тем не менее забеременеть во время перименопаузы возможно, и, если это не входит в ваши планы, обязательно предохраняйтесь.

Как правило, первый признак перименопаузы — нарушения цикла. Он может становиться нерегулярным, необычно длинным или наоборот, коротким. Есть и другие симптомы приближающегося климакса:

Скачки настроения;
Снижение либидо;
Быстрый набор веса;
Склонность к отекам
Внезапные приливы жара и потливость, особенно ночью

Сухость во влагалище
Боль во время секса
Учащенное мочеиспускание
Боли в мышцах
Проблемы со сном
Сложности с концентрацией внимания и «туман в голове».

Конечно, это не значит, что на женщину одновременно обрушиваются все неприятные спецэффекты. Для многих перименопауза проходит легко и незаметно, другие лишь иногда жалуются на самочувствие, а кому-то «переходный возраст» дается тяжело. В любом случае, есть продукты, которые помогут повысить качество жизни.

Какие продукты нужно добавить в рацион?

Полезные жиры

В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для активной работы мозга и стабильного настроения. Кроме того, качественные жиры важны для суставов и костей, которые во время перименопаузы становятся более хрупкими. Добавляйте в салаты оливковое масло первого холодного отжима, включите в рацион жирную рыбу — это не только привычный лосось, но и сардины, макрель, сельдь.
Также полезны фермерские яйца (они содержат больше витаминов, чем магазинные), авокадо, бразильские орехи, оливки. Еще один суперфуд для перименопаузы — топленое масло гхи, традиционный аюрведический продукт. На нем можно готовить, добавлять в каши или пасту. Отдельная польза «хороших» жиров в том, что они препятствует потере влаги в тканях. Это особенно актуально перед климаксом и во время него, когда сухость кожи и слизистых становится одной из основных проблем.

Ферментированные продукты

Как известно, кишечник — это «центр управления полетами» нашего организма, и от его здоровья зависят практически все остальные процессы, в том числе выработка гормонов. Именно поэтому так важно правильно «кормить» микрофлору. В списке — качественные кисломолочные продукты без добавок и сахара: творог, ряженка, кефир, йогурты. Если ваша кожа плохо на них реагирует, попробуйте кисломолочку из козьего молока или без лактозы. Другой способ получить полезные бактерии — модные сейчас ферментированные продукты. Это, например, квашеная капуста (опять-таки, без добавленного сахара), кимчи, натуральная паста мисо. А еще комбуча, тот самый напиток из чайного гриба, который наши бабушки выращивали в банках.

Бобовые и семечки

Они содержат много белка, необходимого для мышц и кожи, а также фитоэстрогены — природный эквивалент «женских гормонов». Особенно много их содержится в соевых бобах, нуте, льне, кунжуте, тыквенных семечках. Из бобовых можно готовить супы и рагу, а также есть их в сыром пророщенном виде, добавляя в салаты. А всевозможные семена — отличная основа для смузи и вариант для быстрых перекусов. Еще один источник фитоэстрогенов — водоросли. Полезнее всего «морские травы» из суровых северных широт — в холодной воде они накапливают максимум полезных веществ.

Зеленые овощи

Печально, но факт: за первые пять лет после наступления климакса женщина теряет в среднем 10-15% костной массы. А это, в свою очередь, повышает риск остеопороза, спортивных и бытовых травм, переломов. Для того, чтобы укрепить кости и связки и наладить кроветворение, необходим кальций и витамин К. Они содержатся в темно-зеленых овощах и листьях: брокколи, цуккини, шпинате, модном кейле. Эти продукты дают большой простор для экспериментов — супы, смузи, салаты, запеканки.
Важно помнить, что менопауза и предшествующий ей период могут стать самым насыщенным, интересным и осознанным временем в жизни женщины. Нужно только немного позаботиться о себе и с любовью отнестись к изменениям в своем теле.