Приседания, которые помогут подтянуть ягодицы, а не раскачать ноги

Как правильно выполнять приседания: личный опыт и рекомендации. Предлагаем самые эффективные упражнения, которые действительно подтягивают бедра и нижнюю часть туловища.


Наверное, только самый ленивый не слышал о приседаниях. Ведь это самое эффективное упражнение для подтягивания и бедер и нижней части туловища. Примечательно, что разные варианты упражнения подходит для людей абсолютно разной физической подготовки. Мы подготовили для вас самые распространенные и эффективные вариации упражнения, а также расскажем как избежать ошибок, особенно полезна информация будет для новичков.

Как правильно выполнять приседания

Классика

Для начала рассмотрим классические приседания. С этого упражнения начинают все фитнес-тренера, если вы придёте на персональную тренировку.
Упражнение примечательно тем, что задействует все ягодичные мышцы и при должном усердии помогает похудеть. В этой вариации наименьшая нагрузка на суставы. Начинайте с 20 раз в три подхода.


Для новичков рекомендую держать руки перед собой, это помогает контролировать нагрузку в бедре и не подключает к выполнению поясницу

1.Ноги должны стоять шире ширины плеч, это стандартное положение. Колени смотрят вперёд. Руки расслаблены, спина прямая. Это ваше исходное положение.

2. Для большей эффективности, напрягите мышцы пресса и ягодиц, вы должны их прочувствовать.

3. Начинаем медленно приседать, до тех пор, пока колено не будет образовывать прямой угол. Не прогибайте спину, корпус держите ровно.

Самые распространенные ошибки:

Не заваливайте корпус, это даёт большую нагрузку на позвоночник
Если ваша главная задача– это накачать красивые бедра, а не ноги, то следите чтобы в работу включались именно правильные мышцы.
Любые типы приседаний стоит делать осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
Не стоит делать резкие рывки, делайте плавно и медленно. Это поможет избежать травм связок.
Глубокие приседания для более детальной проработки ягодичных мышц

Допустим, с приседаниями вы освоились. Естественно, делая только их красивые мышцы можно строить очень долго. Однако, есть несколько упражнений, которые помогают ускорить получение результата в разы. После того, как классика вам приелась, следует добавить глубокие приседания.
Следите за коленями и положением корпуса.

1. Ноги также следует расположить шире ширины плеч. Корпус прямой, мышцы бедер и пресса напряжены.

2. Делаем глубокий присед, колени не должны выходить за линию ступней.

3. Вы сделали свой присед, когда колени стали образовывать «острый угол», не снимая напряжение с бёдер

Строим красивый силуэт с помощью стены

И в конце тренировки, рекомендуем сделать базовые приседания возле стены. Чем же они так хороши? Во-первых, снижена нагрузка на спину и позвоночник, во-вторых, при правильном выполнении включаются все мышцы бедер, что помогает построить красивую фигуру в рекордно быстрые сроки.

Классическое выполнение упражнения, руки можно держать на талии, избегайте положение рук на бедрах.
1. Необходимо встать спиной к стене, руки поставьте по обе стороны корпуса, прижмите ладони к поверхности.

2. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колени не начнут образовывать «прямой» угол.

3. Задержитесь в данной позиции на 40 секунд. Поднимаемся назад в исходное положение и делаем новый подход. Для новичков оптимально делать три подхода по сорок секунд.
Частые ошибки:

Не ставьте руки на бедра, это уменьшает нагрузку.
Следите за тем, чтобы позвоночник и корпус были прижаты к стене.
Не расслабляйте шею, смотрите прямо перед собой.