В деле поддержания красоты и здоровья волос первостепенную роль играет не только правильно подобранный уход, но и рацион питания со сбалансированным содержанием витаминов. Какие из них наиболее полезны для волос, и в каких продуктах их содержится больше всего?
Маски для волос, бальзамы, шампуни — безусловно, без правильно подобранных средств волосы будут ломкими и бессильными. Но не стоит игнорировать свой рацион и полагаться исключительно на косметические средства и БАДы, ведь на состояние волос влияет недостаток белка, проблемы с ЖКТ и кишечником.
Если уделить время тщательной проработке типа питания, вы сможете исключить целую группу проблем со здоровьем, которые мешают восстановлению ваших волос и снижению воспалительных процессов. Какие витамины стоит включить в свой рацион, если состояние волос оставляет желать лучшего, рассказываем вместе с нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Наши волосы состоят из корня и стержня и покрыты слоем кератиновых чешуек. Корень растет из фолликула, находящегося под кожей. Как раз в нем и проходят биохимические процессы, результаты которых вы видите каждый день в своем отражении в зеркале. Витамины активизируют обмен питательных веществ. Именно поэтому при их дефиците в организме волосы становятся ломкими и тусклыми.
Включение витаминов в рацион должно учитывать два аспекта:
Подбор витаминного комплекса после обязательной сдачи анализов и консультации с дерматологом, трихологом.
Составление рациона вместе с нутрициологом исходя из анамнеза и результатов анализов.
Рассмотрим главные витамины, которые помогут восстановить сияние и красоту волос, сделать их упругими и усилить активный рост.
Витамин А
Суточная норма: 900-1000 мкг.
Недостаток витамина А может привести к резкому снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, в том числе кожи головы. Но также важно учитывать, что переизбыток витамина А может негативно сказываться на состоянии организма, приводя к сухости кожи, шелушению, тошноте и кровоточивости десен.
Польза витамина А:
Предотвращает жирность кожи головы и сечение кончиков.
Улучшает состояние корней.
Возвращает волосам мягкость.
Укрепляет состояние луковиц и предотвращает выпадение волос.
Продукты с высоким содержанием витамина А:
Морковь
Картофель
Болгарский перец
Петрушка
Персики
Арбуз
Облепиха
Жирные сорта рыбы
Говяжья печень
Сливочное масло
Яичный желток
Икра
Витамин E
Суточная норма (для взрослых): 15 мг
Недостаток витамина Е практически невозможно диагностировать самостоятельно. С этим вам сможет помочь только врач после сдачи всех необходимых анализов. Симптомами может быть — недомогание, проблемы с координацией, слабость в мышцах, выпадение волос. Переизбыток витамина Е может привести к еще более неблагоприятным последствиям — кровотечению из-за разжижения крови, головной боли, расстройству желудка. Максимально безопасной дозой считается 1000 мг, но получить ее только из пищи вы не сможете, так что здесь будут полезны БАДы и добавки.
Одно из недавних исследований показало, что введение в рацион витамина Е помогает восстановить состояние и здоровье волос, укрепить ослабленные и ломкие волосы. В эксперименте принимали участие две группы респондентов: первая ежедневно пила витамин Е, вторая — плацебо. Результат показал, что добровольцы употреблявшие токотриенол (питательное вещество из группы витаминов Е) смогли остановить выпадение волос. Этот процесс контролировался отслеживанием состояния области кожи головы, весом прядей и длиной волос.
Продукты, в которых содержится витамин Е:
Миндаль
Растительное масло
Авокадо
Семечки подсолнечника
Шпинат
Брокколи
Лосось
Манго
Витамин D
Суточная норма: 12-15 мкг.
Недостаток витамина D может проявляться в виде сухости и ломкости волос.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом и не занимайтесь самолечением, ведь переизбыток витамина D может привести к проблемам с ЖКТ, интоксикации и атеросклерозу.
Польза витамина D:
Предотвращает выпадение волос и укрепляет волосы.
Препятствует появлению перхоти.
Сохраняет необходимый уровень увлажненности кожи головы и убирает повышенную жирность.
Придает блеск и гладкость волосам.
Продукты, в которых содержится витамин D:
Лосось
Сельдь
Тунец
Кисломолочные продукты
Яичный желток
Зелень: петрушка, шпинат
Семена подсолнечника
Сардины
Грибы
Апельсиновый сок (свежевыжатый)
Витамин C
Суточная норма варьируется в зависимости от ваших энергетических потребностей.
Если вы офисный работник и мало занимаетесь спортом (меньше двух дней в неделю), вам требуется 75 мг в сутки (для женщин) / 90 мг в сутки (для мужчин). Для тех, кто связан с тяжелым физическим трудом или часто и активно занимается спортом, требуется 120 мг витамина С в сутки.
Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, который участвует в синтезе коллагена и является важной частью структуры не только волос, но и ногтей и кожи.
Продукты, в которых содержится наибольшее количество витамина С:
Болгарский перец
Цитрусовые
Клубника
Гуава
Тимьян
Шпинат
Брокколи
Черная Смородина
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Витамины группы B
Суточная норма:
В1 — 1,5 мг. Благоприятно влияет на состояние кожи головы, восстанавливает работу сальных желез.
В3 — 20 мг. Ниацин играет важную роль в увлажнении корней волос и способствует уменьшению выпадения.
В6 — 2 мг. При дефиците этого витамина волосы теряют свой блеск, а их цвет становится тусклым. Витамин В6 предотвращает появление перхоти, кожный зуд, сухость кожи головы и сухость волос, возвращает им блеск и яркость.
В8 — 400 мг. Предотвращает появление ранней седины и способствует сохранению здоровой структуры волос.
В12 — 3 мг. Помогает восстановить структуру волос и благоприятно влияет на их общее состояние.
Недостаток в организме витамина В, или биотина, напрямую связан с выпадением волос, ломкостью и сухостью кожи головы. Это подтвердило исследование, проведенное в 2008 году, которое доказало, что дефицит биотина может приводить к дерматиту и выпадению волос.
Продукты, содержащие витамин B:
Отруби
Ржаной хлеб
Семечки
Грибы
Яйца
Свекла
Фасоль
Морепродукты
Зеленый горошек
Авокадо
Бананы
Ананасы
Соя
Чечевица
Кунжутное масло