11 полезных и вкусных обедов до 500 килокалорий

Низкокалорийный обед не обязан быть невкусным или непитательным. Но для бесстрашных гурманов придумано много разных замечательных блюд, в то время как следящим за фигурой приходится есть довольно-таки скучную пищу.

1. Курица чили

Понадобится:
Для чили: цветная капуста — половина головки, луковица — 1 шт., красный болгарский перец — 1 шт., перец чили поблано — 1 шт., чеснок — 2 зубчика, томатная паста — 1 столовая ложка, куриный бульон — 0,5 стакана, порошок чили — 2 столовые ложки, морская соль — 1 чайная ложка, перец — 0,5 чайной ложки, куриные бедра — 6 шт. Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.
Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.
432 ккал

2. Картофельный бургер

Понадобится:
Для бургеров: сладкий картофель — 1 шт., сухое просо — полстакана, геркулес — полстакана, кинза — 2 столовые ложки, чеснок порошком — 0,5 чайной ложки, тмин — 1 чайная ложка, соль, перец, черные бобы — 400 г, кукуруза — 1 стакан, оливковое масло — 2 столовые ложки, булочки для гамбургеров — 8 шт. Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.
Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон. Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками. Подавать бургер в булочке, полив соусом.
367 ккал

3. Лодочки из цукини

Понадобится:
Для соуса: оливковое масло, чеснок — 2 зубчика, соус чили чипотле — 1-2 столовые ложки, томатный соус — 1-1,5 стакана, молотый тмин — 0,5 чайной ложки, куриный бульон — 2/3 стакана, соль, перец. Для лодочек цукини: цукини — 4 шт., масло — 1 чайная ложка, зеленый лук — 0,5 стакана, чеснок — 3 зубчика, зеленый перец — 0,5 стакана, кинза, куриные грудки — 200 г, тмин, орегано, чили-перец, куриный бульон — 3 столовые ложки, томатная паста — 1 столовая ложка, соль, перец. Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.
Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут. Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты. В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром. Запекать в духовке 35 минут.
464 ккал

4. Чечевичная паста с соусом песто из рукколы

Понадобится: чеснок — 3 зубчика, руккола — 2 чашки, сок и цедра от 1 лимона, кедровые орехи — 0,5 стакана, оливковое масло — 1/4 стакана, тертый пармезан — 0,5 стакана, соль, перец, чечевичные макароны.
Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.
397 ккал

5. Спаржа с яичницей

Понадобится: оливковое масло — 1 столовая ложка, лук-шалот — 1 шт., зеленая спаржа — 8 шт., соль, перец, руккола — 2 стакана, помидор — 1 шт., сыр фета, сок лимона, петрушка, 2 яйца.
При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут, помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей. Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.
395 ккал

6. Стейк с яичницей

Понадобится: филе-миньон из говядины — 2 шт., морская соль, молотый черный перец, сливочное масло — 2 столовые ложки, лук-шалот — 1 шт., яйца — 2 шт.
Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли. В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.
404 ккал

7. Креветки с рукколой

Понадобится: руккола — 8 горстей, отваренные креветки — 500 г, авокадо — 1 шт., оливковое масло — 4 столовые ложки, лимон — 2 шт., морская соль, молотый перец.
Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.
328 ккал

8. Паэлья

Понадобится: оливковое масло — 2 столовые ложки, мякоть куриных бедрышек — 200-300 г, круглозерный рис — 2 стакана, помидоры — 300 г, куриный бульон — 1 стакан, белое вино — 1 стакан, свиная колбаса чоризо — 100 г, лук — 1 шт., чеснок — 4 зубчика, шафран, зеленый горошек — 3 стакана, петрушка, лимон.
Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.
467 ккал

9. Чечевичный суп-пюре

Понадобится: оливковое масло — 2 столовые ложки, лук — 1 шт., тыква сквош — 1 шт., красная чечевица — 0,5 стакана, шалфей — 2 чайные ложки, овощной бульон — 7 стаканов, соль, перец.
Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.
416 ккал

10. Роллы из авокадо

Понадобится: авокадо — 1 шт., болгарский перец — половинка, морковь — 1 шт., кабачки — четвертинка, пророщенная пшеница. Для соуса: дрожжи — 2-4 столовые ложки, дижонская горчица — 1 столовая ложка, соус тамари — 1-2 чайные ложки, сок лимона — 1 столовая ложка, петрушка, соль, перец.
Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста. Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки. Подавать с соевым соусом.
512 ккал

11. Спагетти с тыквой сквош и шпинатом

Понадобится: оливковое масло — 2 чайные ложки, лук-шалот — 1 шт., чеснок — 3 зубчика, шпинат — 150 г, пармезан — 2 столовые ложки, спагетти, яйцо — 1 шт., соль, перец, петрушка, зеленый лук. Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.
Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем. Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить. Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.
403 ккал