Комплекс упражнений, с которыми вы станете обладательницей самых подтянутых ножек

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

Мы собрали комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

— Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.

— Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.

— В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

— Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.

— Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение

3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

— Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.

— Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

— Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

— Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.

— Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

— Держим спину ровно, руки по швам.

— Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

-Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

— Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.

— Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.

— Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

— Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.

— Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.