Упражнения для ягодиц и бедер

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела — как у женщин, так и мужчин.
Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения для ягодиц.
Какой должна быть красивая попа Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы — залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.
Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?
Делаем идеальную попу
Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц.
Поза стула: упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым. Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы.


Поза верблюда: встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра.


Поза «мост».Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз. Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.


Поза «подъемы».Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз.
Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным, рекомендуемым для укрепления мышц ног и ягодиц.


Асана «триконасана» (треугольник). Исходная поза – «гора»:ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90о, левую — внутрь на 45о. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются. Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для повышения упругости ягодиц.

Асана «паршваконасана». Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается. Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед.
Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится.
Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.
Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.
Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.
Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.
Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное — напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза.